Żelazo i ferrytyna, a bieganie

Żelazo i ferrytyna to dwa pojęcia, które są często używane w kontekście zdrowia, szczególnie wśród sportowców. Dla biegaczy, którzy regularnie poddają swoje ciało intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza i ferrytyny jest kluczowe dla optymalnej wydolności i regeneracji. W niniejszym artykule omówimy, czym dokładnie są ferrytyna i żelazo, dlaczego są one ważne dla biegaczy, gdzie można je znaleźć w diecie oraz jak rozpoznać, kiedy ich poziomy mogą spadać. Na zakończenie przedstawimy dwa przepisy bogate w żelazo – jeden na słodko, drugi na słono.

Czym jest żelazo i ferrytyna?

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, białka obecnego w czerwonych krwinkach odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka znajdującego się w mięśniach, które magazynuje i uwalnia tlen podczas aktywności fizycznej. Bez odpowiedniego poziomu żelaza, organizm nie jest w stanie efektywnie produkować hemoglobiny, co prowadzi do zmniejszenia zdolności przenoszenia tlenu, a w konsekwencji do obniżenia wydolności i chronicznego zmęczenia. Ferrytyna natomiast jest białkiem, które magazynuje żelazo w organizmie. Stanowi ono swoisty rezerwuar żelaza, gotowy do użycia, gdy organizm tego potrzebuje, np. podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Poziom ferrytyny w krwi jest często używany jako wskaźnik zapasów żelaza w organizmie. Niski poziom ferrytyny wskazuje na wyczerpanie rezerw żelaza, co może prowadzić do niedokrwistości i obniżonej wydolności fizycznej.

Dlaczego żelazo i ferrytyna są ważne dla biegaczy?

Dla biegaczy odpowiedni poziom żelaza i ferrytyny jest kluczowy z kilku powodów:

1. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen: Bieganie, szczególnie na długich dystansach, wiąże się z wysokim zapotrzebowaniem na tlen. Odpowiednia ilość żelaza w organizmie jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do mięśni. Niski poziom żelaza może skutkować obniżeniem wydolności, szybszym zmęczeniem oraz wolniejszym czasem regeneracji.

2. Intensywny trening i regeneracja: W trakcie intensywnego treningu, organizm biegacza zużywa więcej żelaza, zarówno do produkcji nowych czerwonych krwinek, jak i do naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Jeśli poziom żelaza jest niski, proces regeneracji może być spowolniony, co zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążeń.

3. Ryzyko utraty żelaza: Biegacze są narażeni na zwiększoną utratę żelaza z powodu zjawiska zwanego hemolizą wysiłkową, czyli niszczenia czerwonych krwinek na skutek intensywnych treningów, a także przez pot oraz mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego.

 

Skąd wiadomo, że poziom żelaza i ferrytyny może spadać?

Spadek poziomu żelaza i ferrytyny w organizmie biegacza może objawiać się w różnoraki sposób. Najczęstsze objawy to:

– Chroniczne zmęczenie: Jeśli odczuwasz zmęczenie, które nie mija pomimo odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, może to być znak niedoboru żelaza.

– Skrócenie czasu regeneracji: Wolniejsze tempo regeneracji po treningach, częstsze kontuzje lub bóle mięśniowe mogą sugerować niedobory żelaza.

– Spadek wydolności: Jeśli zauważysz, że twoja wydolność nagle spadła, mimo regularnych treningów, warto sprawdzić poziom ferrytyny i hemoglobiny.

– Bledsza skóra i błony śluzowe: Bledszy odcień skóry lub bladość błon śluzowych (np. dziąseł) mogą być objawami anemii z niedoboru żelaza.

Aby upewnić się, że poziom żelaza i ferrytyny jest prawidłowy, warto regularnie badać krew, szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego.

 

Gdzie znajdziemy żelazo w diecie?

Żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, które jest bardziej biodostępne, znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

– Czerwone mięso (np. wołowina, jagnięcina),

– Drób (kurczak, indyk),

– Ryby i owoce morza (np. ostrygi, tuńczyk).

Żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne, obecne jest w produktach roślinnych, takich jak:

– Warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż),

– Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca),

– Orzechy i nasiona (np. pestki dyni, sezam),

– Produkty pełnoziarniste (np. chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana).

!!!! Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z tych produktów, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. sokiem z cytryny, papryką, czy pomarańczami.

Ma dla Was 2 przepisy bogate w żelazo idealne dla biegaczy

•  jeden na słodko: Batoniki energetyczne z ciemnej czekolady, pestkami dyni i suszonymi morelam – dokładny przepis znajdziesz TUTAJ!
• drugi na słono: Sałatka z soczewicą, burakiem i serem feta – dokładny przepis znajdziesz TUTAJ!

 

Bibliografia:

1. **Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).** *Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.* Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
2. **Beard, J., & Tobin, B. (2000).** *Iron status and exercise.* The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594S-597S.