Jestem dietetykiem i trenerem, a wszystko zaczęło się od biegania i lekkiej atletyki. Teraz mogę to w miarę możliwości łączyć i czerpać korzyści z wiedzy i doświadczenia, które posiadam 🙂 I tu mała dygresja, mimo dużej wiedzy również popełniam błędy. Ale jak już się zdarzają, to się na nich uczę!
Start w półmaratonie wymaga przygotowania, tutaj nie ma wątpliwości. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy to podstawa. Jednak nawet najlepiej przygotowanemu fizycznie i mentalnie zawodnikowi plany może pokrzyżować nieodpowiednia dieta.
Warto jest zadbać o swoje odżywianie na co dzień. Staraj się planować swoje posiłki oraz robić „zdrowe” zakupy. Węglowodany powinny stanowić największy udział makro składników w Twoim codziennym menu. Bazuj na węglowodanach złożonych, czyli:
Są to produkty bogate w błonnik o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapewniają stopniowy dopływ energii po ich spożyciu.
Jednak w posiłkach około treningowych (tak na 2-3 godziny przed treningiem) powinno się ograniczyć błonnik, w związku, z czym wybieraj wówczas węglowodany proste, tj. owoce (np. banany, borówki), drobne kasze (jaglana), ryż oraz jasne pieczywo.
Uzupełnieniem posiłków są zdrowe tłuszcze i białko. O tym jednak dowiecie się już za tydzień 🙂
Niezbędnym elementem żywienia jest również nawadnianie organizmu. Pamiętaj, żeby przyjmować płyny regularnie w ciągu dnia, nie doprowadzając do uczucia pragnienia, które jest ju pierwszym oznakiem odwodnienia organizmu. Ponadto w czasie zwiększenie ilości węglowodanów, gdy zależy nam na jak największym zmagazynowaniu rezerw energii w postaci glikogenu mięśniowego, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne!
Półmaraton jest dystansem, który nie wymaga od nas długotrwałego „ładowania węglowodanami”. Jednak na 1-2 dni przed planowanym startem polecane jest zwiększenie ilości węglowodanów, ograniczając zarazem podaż błonnika oraz tłuszczy.
Zaleca się, aby w tym okresie spożywać ok. 7 do 10 g węglowodanów na kg.m.c. Tak więc osoba ważąca 60 kg powinna spożyć ok. 420 – 600 g węglowodanów / dzień. Nie jest to wcale taka prosta sprawa ;p
Najważniejszą zasadą jednak jest JEDZENIE PRODUKTÓW I POSIŁKÓW ZNANYCH I DOBRZE TOLEROWANYCH. Nie jest to odpowiedni czas na eksperymentowanie w kuchni i testowanie nowych produktów. Każdy organizm jest inny i ciężko jest przewidzieć jego reakcje.
Posiłek przed startem powinien dostarczać ok. 2,5 g węglowodanów / kg.m.c. Ponownie obrazując to na osobie ważącej 60 kg, jest to około 150 g węglowodanów! To naprawdę sporo i może się okazać, że jeszcze nie jesteś w stanie zjeść tak dużej porcji w 1 posiłku. To nic, nie jedz na siłę. Potrenuje takie posiłki przed treningami 😉 To też część treningi 😉
Składniki:
Przygotowanie:
Kaszę dokładnie przekłuć wrzątkiem, następnie gotuj na małym ogniu na mleku ryżowym ze szczyptą soli i cynamonem, w razie potrzeby podlej wodą, mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie przypaliła. W międzyczasie posiekaj drobno daktyle i dodaj do jaglanki. Gdy kasza będzie już miękka, wmieszaj miód i przelej d miseczki, udekoruj borówkami. Smacznego
Składniki:
Przygotowanie:
Banana rozdusić widelcem, dodać jajko i dokładnie wymieszać, dodać mąkę, szczyptę soli, wymieszać. Gotową masę usmażyć w formie placuszków na teflonowej patelni z odrobiną oleju (u mnie wyszły 4 placuszki). Gotowe placuszki polać jogurtem, miodem i posypać owocami. Dla uzupełnienia ilości węglowodanów np. szklanka soku o smaku jabłko-burak. Smacznego
Składniki:
Przygotowanie:
Osobiście uwielbiam ciepłe chrupkie pieczywo, więc często podsmażam je na suchej teflonowej patelni / można je przygotować w tosterze bądź zjeść klasycznie bez podgrzewania. Posmaruj pieczywo skyrem, polej miodem i połóż na nie owoce. Zjedź popijając smoothie. Smacznego
Jeśli nie odbieram, proszę o wiadomość sms - na pewno oddzwonię
Istnieje możliwość wizyty domowej w obszarze 20 km od Wschowy.
Dodaj komentarz