Żywienie przed półmaratonem – co musisz wiedzieć!

Żywienie przed półmaratonem – co musisz wiedzieć!

Jestem dietetykiem i trenerem, a wszystko zaczęło się od biegania i lekkiej atletyki. Teraz mogę to w miarę możliwości łączyć i czerpać korzyści z wiedzy i doświadczenia, które posiadam 🙂 I tu mała dygresja, mimo dużej wiedzy również popełniam błędy. Ale jak już się zdarzają, to się na nich uczę!

Start w półmaratonie wymaga przygotowania, tutaj nie ma wątpliwości. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy to podstawa. Jednak nawet najlepiej przygotowanemu fizycznie i mentalnie zawodnikowi plany może pokrzyżować nieodpowiednia dieta.

Żywienie biegacza średniodystansowego- podstawowe informacje

Warto jest zadbać o swoje odżywianie na co dzień. Staraj się planować swoje posiłki oraz robić „zdrowe” zakupy. Węglowodany powinny stanowić największy udział makro składników w Twoim codziennym menu. Bazuj na węglowodanach złożonych, czyli:

  • pieczywie pełnoziarnistym
  • grubych kasza jak: kasza gryczana, pęczak
  • płatkach owsianych zwykłych
  • makaronach pełnoziarnistych.

Są to produkty bogate w błonnik o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapewniają stopniowy dopływ energii po ich spożyciu.

Jednak w posiłkach około treningowych (tak na 2-3 godziny przed treningiem) powinno się ograniczyć błonnik, w związku, z czym wybieraj wówczas węglowodany proste, tj. owoce (np. banany, borówki), drobne kasze (jaglana), ryż oraz jasne pieczywo.

Uzupełnieniem posiłków są zdrowe tłuszcze i białko. O tym jednak dowiecie się już za tydzień 🙂

Niezbędnym elementem żywienia jest również nawadnianie organizmu. Pamiętaj, żeby przyjmować płyny regularnie w ciągu dnia, nie doprowadzając do uczucia pragnienia, które jest ju pierwszym oznakiem odwodnienia organizmu. Ponadto w czasie zwiększenie ilości węglowodanów, gdy zależy nam na jak największym zmagazynowaniu rezerw energii w postaci glikogenu mięśniowego, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne!

Żywienie kilka dni przed startem w półmaratonie

Półmaraton jest dystansem, który nie wymaga od nas długotrwałego „ładowania węglowodanami”. Jednak na 1-2 dni przed planowanym startem polecane jest zwiększenie ilości węglowodanów, ograniczając zarazem podaż błonnika oraz tłuszczy.

Zaleca się, aby w tym okresie spożywać ok. 7 do 10 g węglowodanów na kg.m.c. Tak więc osoba ważąca 60 kg powinna spożyć ok. 420 – 600 g węglowodanów / dzień. Nie jest to wcale taka prosta sprawa ;p

Najważniejszą zasadą jednak jest JEDZENIE PRODUKTÓW I POSIŁKÓW ZNANYCH I DOBRZE TOLEROWANYCH. Nie jest to odpowiedni czas na eksperymentowanie w kuchni i testowanie nowych produktów. Każdy organizm jest inny i ciężko jest przewidzieć jego reakcje.

Jakich produktów unikać dzień przed startem i w dniu zawodów?

  • Fast foodów, wysoko przetworzonych produktów bogatych w tłuszcz i białko — obciążają one znacznie żołądek i nie są najlepszym źródłem energii w czasie biegu,
  • napojów gazowanych oraz alkoholu — mogą być przyczyną kolej i dyskomfortu jelitowo-żołądkowego,
  • węglowodanów złożonych zawierających znaczne ilości błonnika, który może być przyczyną wzdęć, gazów i problemów żołądkowo-jelitowych w czasie biegu,
  • warzyw strączkowych, kiszonek, dużych ilości orzechów i słodyczy.

Jak może wyglądać posiłek przedstartowy?

Posiłek przed startem powinien dostarczać ok. 2,5 g węglowodanów / kg.m.c.  Ponownie obrazując to na osobie ważącej 60 kg, jest to około 150 g węglowodanów! To naprawdę sporo i może się okazać, że jeszcze nie jesteś w stanie zjeść tak dużej porcji w 1 posiłku. To nic, nie jedz na siłę. Potrenuje takie posiłki przed treningami 😉 To też część treningi 😉

CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI

Składniki:

  • 100 g kaszy jaglanej
  • szklanka mleka ryżowego
  • 6 daktyli suszonych
  • szczypta cynamonu
  • łyżeczka kakao
  • łyżka miodu
  • garść borówek

Przygotowanie:

Kaszę dokładnie przekłuć wrzątkiem, następnie gotuj na małym ogniu na mleku ryżowym ze szczyptą soli i cynamonem, w razie potrzeby podlej wodą, mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie przypaliła. W międzyczasie posiekaj drobno daktyle i dodaj do jaglanki. Gdy kasza będzie już miękka, wmieszaj miód i przelej d miseczki, udekoruj borówkami. Smacznego

PLACUSZKI BANANOWE Z JOGURTEM I OWOCAMI

Składniki:

  • 1  duży banan ok 140g
  • 1 jajko
  • 70 g mąki pszennej / ryżowej
  • szczypta soli
  • łyżka miodu
  • łyżka miodu
  • garść borówek
  • łyżeczka oleju rzepakowego do smażenia

Przygotowanie:

Banana rozdusić widelcem, dodać jajko i dokładnie wymieszać, dodać mąkę, szczyptę soli, wymieszać. Gotową masę usmażyć w formie placuszków na teflonowej patelni z odrobiną oleju (u mnie wyszły 4 placuszki). Gotowe placuszki polać jogurtem, miodem i posypać owocami. Dla uzupełnienia ilości węglowodanów np. szklanka soku o smaku  jabłko-burak. Smacznego

TORTY Z TWAROŻKIEM I MIODEM

Składniki:

  • 2 /3  kromki pszennego jasnego pieczywa — ok. 100 g
  • 2 łyżki skyra naturalnego
  • garść borówek / banan/ maliny
  • łyżka miodu
  • duża szklanka smoothie marchew-ananas-pomarańcza (kupiłam w biedronce ;))

Przygotowanie:

Osobiście uwielbiam ciepłe chrupkie pieczywo, więc często podsmażam je na suchej teflonowej patelni / można je przygotować w tosterze bądź zjeść klasycznie bez podgrzewania. Posmaruj pieczywo skyrem, polej miodem i połóż na nie owoce. Zjedź popijając smoothie. Smacznego

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Spodobał Ci się ten wpis? Udostępnij go znajomym

Udostępnij wpis na Facebooku Udostępnij wpis na Twitterze Udostępnij wpis na LinkedIn

Uwierz w siebie i zacznij działać!

Umów wizytę

Kontakt

Konsultacji udzielam zdalnie lub stacjonarnie

Wschowa - Osowa Sień 83

Wschowa

Osowa Sień 83

Pokaż na mapie Wschowa - Osowa Sień 83
Poznań - Czarneckiego 2, 61-536

Poznań

Czarneckiego 2, 61-536

Pokaż na mapie Poznań - Czarneckiego 2, 61-536

Istnieje możliwość wizyty domowej w obszarze 20 km od Wschowy oraz na terenie Poznania.