Posiłek przedtreningowy

Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy? W końcu zależy nam na dobrze wykonanym treningu! Dziś przedstawię Wam kilka aspektów, które powinniście wziąć pod uwagę przygotowując taki posiłek 🙂
Nie będę tutaj rozgraniczać rodzaju treningu, czyli czy jest to bardziej wysiłek wydolnościowy, czy też siłowy, gdyż skupiamy się dziś na jednym, głównym celu. Posiłek ma dostarczyć energii i nie wpływać negatywnie na wykonanie treningu. 

 

Na co zwrócić uwagę komponując posiłek przedtreningowy?

Po pierwsze węglowodany :

To one powinny stanowić bazę naszego posiłku. Tutaj w zależności od czasu, po jakim jest zaplanowany trening wybrać warto albo węglowodany złożone, lub proste.
Posiłek ok. 3-5 godziny przed treningiem – tutaj na spokojnie możecie zaplanować węglowodany złożone, które będą źródłem błonnika, np. kaszę gryczaną, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, chleb pełnoziarnisty itp.
Posiłek < 3 godziny przed treningiem – lepiej sprawdzą się węglowodany proste, czyli takie o mniejszej ilości błonnika. Tak jak może to nie mieć negatywnego wpływu na trening siłowy, to przy treningu biegowym, treningu fitness itp. zbyt duża ilość błonnika może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe.
Dobrze się tutaj sprawdzi: ryż, makaron pszenny, makaron ryżowy, kasza jaglana, jasne pieczywo, czy też ziemniaki.

Błonnik i konsystencja posiłku:

 Węglowodany są źródłem błonnika i jak napisałam wyżej, należy uważać na jego ilość w posiłku przedtreningowych, w zależności od odstępu między posiłkiem a treningiem. Obróbka termiczna na wpływ również na ilość błonnika i lekkostrawność dania. Im krótsza przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem, tym lepiej sprawdzą się różnego różne koktajle, smoothie czy też kremy albo musy.

Tłuszcze:

 Są niezbędnym elementem diety, jednak w posiłku przed treningowych/ przed bieganiem powinniśmy ograniczyć ich spożycie do minimum. Dlaczego? Tłuszcze w posiłku ograniczają wykorzystanie węglowodanów, mogą zmniejszyć zdolności wysiłkowe oraz wpłyną na problemy żołądkowo-jelitowe.

A co z białkiem? 

Należy uwzględnić je w posiłku, jednak w umiarkowanej ilości. Około 20 g białka w posiłku to maksimum, jakie potrzebujesz. Jednak jest to kwestia indywidualna. Tutaj podobnie jak z zawartością błonnika i rodzajem węglowodanów, im krótszy czas między posiłkiem a treningiem tym zawartość białka powinna być niższa. 

O tym nie zapomnij!

Każdy posiłek okołotreningowy powinien być dobrany przez Was indywidualnie! To, co dla jednej osoby sprawdzi się dobrze u Ciebie, niekoniecznie będzie ok…

Nie eksperymentujcie z posiłkiem przed startem. Nowe posiłki przetestujcie przed treningiem!

Lekkostrawne czekoladowe placuszki bananowe:

Składniki:

• 1 banan,
• 1 jajko,
• 4 łyżki mąki pszennej 450,
• łyżeczka kakao,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

Banana pokrój i umieść w misce, rozgnieć widelcem, dodaj jajko, szczyptę soli i wymieszaj dokładnie. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia i kakao, wymieszaj całość.
Patelnię rozgrzej z odrobiną oleju, wykładaj łyżką ciasto i smaż placuszki na małym ogniu z obu stron.
Gotowe placuszki posyp ulubionymi owocami / jogurtem/ miodem/ dżemem.