Po co jeść warzywa i owoce?

Z reguły sięgamy po owoce i warzywa, które nam smakują. Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, jakich składników odżywczych dostarczają? Jako dietetyk, układając plany żywieniowe, dobieram produkty między innymi pod względem ich wartości odżywczej, jednocześnie pamiętając, że codziennie powinniśmy zjeść ich ok. 400 do 500 gram. Dziś chciałabym podzielić się moją wiedzą na ten temat razem z Wami 😉 

Oto krótka charakterystyka wybranych WARZYW i OWOCÓW ⇓

Marchew 

Jest bogatym źródłem karotenoidów, najwięcej jest beta-karotenu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i może ochronić przed rozwojem nowotworów. Zawiera tylko 41 kcal w 100 gramach.

Pomidor

To bardzo dobre źródło likopenu o silnym działaniu odmładzającym oraz zapobiegającym zawałom. Pomidory nie tracą tego antyoksydantu nawet po obróbce termicznej i w formie przetworzonej jest go nawet 2-3 razy więcej. Z tego warzywa nie poleca się usuwać pestek, ponieważ obfitują one w błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Sok z pomidora warto pić, gdy dolegają nam skurcze.

Brokuł

Czy wiecie, że jedna szklanka to ok. 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Brokuł ponadto bogaty jest w witaminę K, C, E i A. Warzywo to znane jest przede wszystkim z właściwości antynowotworowych przez sulforafan. Może on uchronić m.in. przed rakiem piersi, prostaty, płuc czy jelita grubego. 

Czerwona cebula

Zawartość w niej siarki chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych. Molekuły siarki walczą także ze stanami zapalnymi oraz zwiększają odporność organizmu. W związku z tym dobra jest jako dodatek do kanapek w okresie jesienno-zimowym. W porównaniu z cebulą zwyczajną czerwona odmiana tego warzywa jest znacznie łagodniejsza. Swój wyrazisty kolor zawdzięcza antocyjanom. Warto wiedzieć, że dużo mniej podrażnia oczy w trakcie krojenia i przyrządzania

Czosnek

To skarbnica: flawonoidów, aminokwasów, witamin: A, B1, B2, C, PP, saponin, polisacharydów, związków mineralnych (jak selen, potas, magnez). Bardzo ważnymi związkami w czosnku są organiczne związki siarki. Allina obecna w nieuszkodzonym czosnku, w wyniku zmiażdżenia lub rozdrobnienia go – ulega przekształceniu do aktywnej formy o charakterystycznym zapachu – allicyny. A to właśnie ona odpowiada za antybakteryjne właściwości czosnku, dzięki którym uznawany jest za „naturalny antybiotyk”.

Ogórek

Zawarte w nich składniki obniżają ryzyko chorób serca. Ogórek na tle innych warzyw jest rekordzistą pod względem zawartości wody, ponieważ składa się z niej aż w 96 %.

Burak

Poza dużą dawką cennych witamin są bogatym źródeł żelaza – chroniąc tym samym przed anemią. Burak polecany jest także w walce z nadciśnieniem, może też obniżać tętno spoczynkowe. Buraki zawierają również dużo kwasu foliowego i mnóstwo minerałów takich jak żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, lit, molibden, kobalt. Jest niskokaloryczny, zawiera jedyne 33 kcal na 100 gram, jednak buraki nie są wskazane dla osób chorujących na cukrzycę, gdyż zawierają dużo cukrów prostych a ich ładunek glikemiczny IG to 64. Czy są tu biegacze? Burak jest cennym źródłem azotanów – związków, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Mają też wpływ na wzrost ukrwienia serca oraz spadek ilości tlenu potrzebnego do pracy mięśni podczas intensywnego wysiłku. Co wiąże się z lepszą wydolnością 😉

Jabłko

Czy ktoś nie lubi jabłek? Zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, czyli pektyn, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również pomocne w walce z rakiem flawonoidy. Zwróćcie uwagę na to, że szklanka niesłodzonego soku jabłkowego to ok. 115 kcal, podczas gdy całe jabłko zawiera ich tylko 80.

Gruszka

Jest bogata w sorbitol i błonnik, co sprawia, że jest idealnym owocem dla osób cierpiących na zaparcia. Skórka gruszki bogata jest w witaminę C.

Truskawki

Są bardzo bogate w witaminę C jak i błonnik. Zawierają tylko 40 kcal w 100 gramach.

Maliny

Dostarczają najwięcej błonnika przy najniższej kaloryczności. W 100 gramach są 52 kcal i 6,5 grama błonnika. Są bogatsze w kwas foliowy i cynk od większości owoców. To wpływa na ich właściwości przeciwutleniające. A IG 25 pozwala na spożywanie ich przez diabetyków.

Jagody

Jedną najbardziej znanych właściwości soku bądź naparu z jagód jest ich działanie przeciwbiegunkowe. Ich skórka jest bogata w  przeciwutleniacze (zwane antocyjanami) oraz fitoestrogeny o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo jagody polecane są w diecie osób z zaburzeniami glikemii oraz podwyższonym cholesterolem.

Ananas

Zawiera enzym bromelinę, który wspomaga trawienie białek, działa on również przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Zawiera m.in. mangan, który stymuluje wchłanianie wapnia i sprawia, że kości są mocne. 100 gram to ok. 55 kcal 😉

Arbuz

Zawiera mnóstwo wody, dzięki czemu idealnie gasi pragnienie. Składa się z niej aż w 92%. Ciekawostka! Arbuz zawiera najwięcej likopenu ze wszystkich owoców! Jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak likopen, ksantyna i kryptoksantyna, które pomagają chronić organizm przed rozwojem chorób nowotworowych. Ponadto działa moczopędnie, dlatego poleca się go w chorobach nerek i infekcjach układu moczowego. Arbuz wpływa korzystnie także na układ pokarmowy i polepsza przemianę materii. Dodatkowo związki w arbuzie wspomagają działanie układu krążenia, usuwanie z organizmu szkodliwych związków gromadzących się w mięśniach w czasie intensywnych ćwiczeń. 100 gram dostarcza 30 kcal.

Banan 

Zawiera dużo potasu, co jest ważne zwłaszcza dla osób zażywających leki moczopędne, które zmniejszają jego ilość w organizmie. W 100 gramach jest aż 358 mg potasu i 89 kcal. Zawierają sporo pektyn, dzięki czemu wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu. IG wynosi 60, w związku z czym nie są to owoce polecane dla diabetyków.

Borówki

Te małe kuleczki mają wiele prozdrowotnych właściwości! Poprawiają pamięć, zmniejszają ryzyko nadciśnienia, zapobiegają nowotworom, zapobiega marskości wątroby, wspomaga pracę oczu oraz wspomaga pracę układu pokarmowego. To wszystko dzięki zwartości m.in.  flawonoidów, fitoestrogenów, kwasu elagowego oraz witaminie C, magnezu. W 100 gramach znajduje się 57 kcal.

Poziomki

Są niskokaloryczne, 100 g dostarcza tylko 40 kcal, duża zawartość witaminy C powoduje, że jedząc poziomki, zwiększa się odporność organizmu. Ciekawostka! Garść tych słodkich owoców pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę C). Zawierają dużo potasu, wspomagając działanie układu krwionośnego. Zawierają znaczne ilości antyoksydantów, opóźniających procesy starzenia się. Garbniki powodują, że poziomki posiadają właściwości przeciwbiegunkowe oraz przeciwzapalne. Posiadają również właściwości moczopędne.

W celu podsumowania dziennie powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców, z czego maksymalnie 2 porcje owoców.