Czym jest żelazo i ferrytyna?

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, białka obecnego w czerwonych krwinkach odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka znajdującego się w mięśniach, które magazynuje i uwalnia tlen podczas aktywności fizycznej. Bez odpowiedniego poziomu żelaza, organizm nie jest w stanie efektywnie produkować hemoglobiny, co prowadzi do zmniejszenia zdolności przenoszenia tlenu, a w konsekwencji do obniżenia wydolności i chronicznego zmęczenia. Ferrytyna natomiast jest białkiem, które magazynuje żelazo w organizmie. Stanowi ono swoisty rezerwuar żelaza, gotowy do użycia, gdy organizm tego potrzebuje, np. podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Poziom ferrytyny w krwi jest często używany jako wskaźnik zapasów żelaza w organizmie. Niski poziom ferrytyny wskazuje na wyczerpanie rezerw żelaza, co może prowadzić do niedokrwistości i obniżonej wydolności fizycznej.

Dlaczego żelazo i ferrytyna są ważne dla biegaczy?

Dla biegaczy odpowiedni poziom żelaza i ferrytyny jest kluczowy z kilku powodów:

1. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen: Bieganie, szczególnie na długich dystansach, wiąże się z wysokim zapotrzebowaniem na tlen. Odpowiednia ilość żelaza w organizmie jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do mięśni. Niski poziom żelaza może skutkować obniżeniem wydolności, szybszym zmęczeniem oraz wolniejszym czasem regeneracji.

2. Intensywny trening i regeneracja: W trakcie intensywnego treningu, organizm biegacza zużywa więcej żelaza, zarówno do produkcji nowych czerwonych krwinek, jak i do naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Jeśli poziom żelaza jest niski, proces regeneracji może być spowolniony, co zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążeń.

3. Ryzyko utraty żelaza: Biegacze są narażeni na zwiększoną utratę żelaza z powodu zjawiska zwanego hemolizą wysiłkową, czyli niszczenia czerwonych krwinek na skutek intensywnych treningów, a także przez pot oraz mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego.

Skąd wiadomo, że poziom żelaza i ferrytyny może spadać?

Spadek poziomu żelaza i ferrytyny w organizmie biegacza może objawiać się w różnoraki sposób. Najczęstsze objawy to:

– Chroniczne zmęczenie: Jeśli odczuwasz zmęczenie, które nie mija pomimo odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, może to być znak niedoboru żelaza.

– Skrócenie czasu regeneracji: Wolniejsze tempo regeneracji po treningach, częstsze kontuzje lub bóle mięśniowe mogą sugerować niedobory żelaza.

– Spadek wydolności: Jeśli zauważysz, że twoja wydolność nagle spadła, mimo regularnych treningów, warto sprawdzić poziom ferrytyny i hemoglobiny.

– Bledsza skóra i błony śluzowe: Bledszy odcień skóry lub bladość błon śluzowych (np. dziąseł) mogą być objawami anemii z niedoboru żelaza.

Aby upewnić się, że poziom żelaza i ferrytyny jest prawidłowy, warto regularnie badać krew, szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego.

Gdzie znajdziemy żelazo w diecie?

Żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, które jest bardziej biodostępne, znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

– Czerwone mięso (np. wołowina, jagnięcina),

– Drób (kurczak, indyk),

– Ryby i owoce morza (np. ostrygi, tuńczyk).

Żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne, obecne jest w produktach roślinnych, takich jak:

– Warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż),

– Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca),

– Orzechy i nasiona (np. pestki dyni, sezam),

– Produkty pełnoziarniste (np. chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana).

!!!! Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z tych produktów, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. sokiem z cytryny, papryką, czy pomarańczami.

Ma dla Was 2 przepisy bogate w żelazo idealne dla biegaczy

•  jeden na słodko: Batoniki energetyczne z ciemnej czekolady, pestkami dyni i suszonymi morelam – dokładny przepis znajdziesz TUTAJ!
• drugi na słono: Sałatka z soczewicą, burakiem i serem feta – dokładny przepis znajdziesz TUTAJ!

Bibliografia:

1. **Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).** *Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.* Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
2. **Beard, J., & Tobin, B. (2000).** *Iron status and exercise.* The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594S-597S.

Przygotowanie:

1. Ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu i odcedź. Bądź wykorzystaj już ugotowaną soczewicę do kupienia w słoiku.

2. Ugotuj buraka, obierz i pokrój w kostkę. Bądź wykorzystaj już gotowe gotowane buraki pakowane próżniowo.

3. W dużej misce wymieszaj soczewicę, buraka, pokrojoną cebulę i rukolę.

4. Dodaj pokruszony ser feta.

5. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

6. Podawaj sałatkę na zimno.

SMACZNEGO!

Wysiłek fizyczny wpływa na wzrost , która obniża zdolności wchłaniania żelaza nawet do 6 godzin po wysiłku! Dla biegaczy, a szczególnie biegaczek, jest to niezmiernie ważna informacja, gdyż kobiety biegaczki są bardzo narażone na niedobory żelaza jak i obniżony poziom ferrytyny.

Przygotowanie:

1. Roztop czekoladę w kąpieli wodnej roztop ciemną czekoladę z dodatkiem oleju kokosowego, mieszając aż do uzyskania gładkiej masy.

2. W dużej misce wymieszaj pestki dyni, pestki słonecznika, płatki owsiane, siemię lniane, migdały oraz pokrojone suszone morele.

3. Do suchej mieszanki dodaj roztopioną czekoladę oraz syrop klonowy (lub miód). Całość dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte czekoladą.

4. Przełóż masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie ugnieć, aby masa była równomiernie rozłożona. Posyp szczyptą soli morskiej.

5. Wstaw foremkę do lodówki na co najmniej 2 godziny, aby masa stwardniała.

6. Po schłodzeniu pokrój na małe batoniki.

SMACZNEGO!

Biegacze są narażeni na większe ryzyko utraty żelaza z kilku powodów, które mogą prowadzić do spadku poziomu ferrytyny:

1. Hemoliza wysiłkowa:

Podczas biegania, zwłaszcza na twardych nawierzchniach, dochodzi do powtarzających się mikrourazów czerwonych krwinek w wyniku uderzeń stóp o podłoże. Ten proces, zwany hemolizą wysiłkową, prowadzi do rozpadu erytrocytów i uwalniania hemoglobiny, co z kolei może skutkować utratą żelaza.

2. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo:

Intensywny trening powoduje wzrost liczby czerwonych krwinek w organizmie, co zwiększa zapotrzebowanie na żelazo. U biegaczy wyczynowych, którzy regularnie trenują na wysokim poziomie, zapotrzebowanie na ten pierwiastek może być znacznie wyższe niż u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia. Wzrasta rownież zapotrzebowanie na energię jak i węglowodany. A jak zadbać o odpowiednie paliwo dla biegacza przeczytasz TUTAJ!

3. Utrata żelaza przez pot:

Biegacze tracą żelazo również przez pot. Chociaż ilość żelaza tracona w ten sposób jest niewielka, to w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak hemoliza, może przyczyniać się do deficytu tego pierwiastka w organizmie.

4. Mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego:

U niektórych biegaczy mogą wystąpić mikrokrwawienia w przewodzie pokarmowym, zwłaszcza podczas długotrwałych biegów. Przyczyną tego mogą być urazy mechaniczne, stres wywołany wysiłkiem oraz zmiany przepływu krwi w jelitach. Mikrokrwawienia te, choć niewielkie, mogą prowadzić do znaczącej utraty żelaza w dłuższym okresie.

5. Dieta uboga w żelazo:

Część biegaczy, zwłaszcza tych dbających o niskokaloryczne, roślinne diety, może spożywać niewystarczające ilości żelaza. Żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe z roślin, co może dodatkowo zwiększać ryzyko niedoborów.

6. Menstruacja:

Kobiety biegaczki są szczególnie narażone na utratę żelaza związaną z obfitą menstruacją, która znacząco wpływa na poziom żelaza w organizmie.

7. Nawyki żywieniowe:

• Picie kawy lub herbaty do posiłków może zmniejszać przyswajanie żelaza. Taniny zawarte w tych napojach wiążą się z żelazem, utrudniając jego wchłanianie.
• Niski poziom ferrytyny i żelaza jest częstym problemem wśród biegaczy, który może znacząco wpłynąć na ich wydolność i zdrowie. Przyczyny tego zjawiska są złożone i obejmują zarówno mechaniczne uszkodzenia krwinek, jak i zwiększone zapotrzebowanie na żelazo oraz jego straty związane z intensywnym treningiem.
• Regularne monitorowanie poziomu żelaza, odpowiednia dieta oraz, w razie potrzeby, suplementacja, mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom i utrzymaniu wysokiej formy sportowej.

Bibliografia:

1. Peeling, P., Blee, T., Goodman, C., Dawson, B., Claydon, G., Beilby, J., & Prins, A. (2007). Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PLoS One*, 2(12), e769.
2. Roecker, L., Meier-Buttermilch, R., Brechtel, L., Nemeth, E., & Ganz, T. (2005). Iron-regulatory protein hepcidin is increased in female athletes after a marathon. *European Journal of Applied Physiology*, 95(5-6), 569-571.

Każdy skurcz mięśni wymaga dowozu energii, której powstaje w pracujących mięśniach w wyniku rozkład ATP do ADP, fosforanu nieorganicznego i jonu wodoru.

Dziś chciałabym, żebyście poznali sposoby, jak organizm może wyprodukować energię w zależności od:

• intensywności wysiłku, 

• czasu jego trwania,

• oraz poziomu wytrenowania.

⇒ Pierwszy sposób wykorzystywany głównie w biegach sprinterskich oraz na średniodystansowych polega na szybkim dostarczeniu energii, jednak trwa to bardzo krótko — przemiany beztlenowe (anaerobowe).  Wówczas z 1 cząsteczki glukozy powstają 2 cząsteczki ATP.

⇒ Drugi podczas biegów długodystansowych i ultra organizm czerpie energię wolno, ale przed długi czas — przemiany tlenowe (aerobowe). Z jednej cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP.

⇒ Trzeci, który gdy ilość kwasu mlekowego w mięśniach jest duża — np. podczas finiszu, krótkich biegów czy na dużych przewyższeniach w biegach górskich. Zachodzi wówczas glikoliza beztlenowa, organizm jest w stanie wygenerować dużo energii jednak jedynie przez kilka do kilkunastu minut.

W bieganiu na dystansie 5 i więcej kilometrów udział przemian aerobowych to ponad 95%! Czyli wykorzystywany jest glikogen oraz wolne kwasy tłuszczowe. 

Przemiany tlenowe są wolniejsze niż beztlenowe. W związku, z czym przy niższych intensywnościach dominują przemiany tlenowe, a im intensywność wzrasta przemiany beztlenowe. Wszytko to jest skorelowane z prędkością biegu i osiąganym tętnem.

Im bardziej wytrenowany biegacz tym przy WYŻSZYCH PRĘDKOŚCIACH BIEGU JAK I TĘTNA BĘDZIE CZERPAŁ ENERGIĘ POCHODZĄCĄ NADAL W DUŻYM STOPNIU Z ROZPADU WOLNYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH — oszczędzając GLIKOGEN!

W kolejnym wpisuje, dowiecie się więcej an temat samym WĘGLOWODANÓW w diecie biegacza.

Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy? W końcu zależy nam na dobrze wykonanym treningu! Dziś przedstawię Wam kilka aspektów, które powinniście wziąć pod uwagę przygotowując taki posiłek

Na co zwrócić uwagę komponując posiłek przedtreningowy?

Po pierwsze węglowodany :

To one powinny stanowić bazę naszego posiłku. Tutaj w zależności od czasu, po jakim jest zaplanowany trening wybrać warto albo węglowodany złożone, lub proste.
Posiłek ok. 3-5 godziny przed treningiem – tutaj na spokojnie możecie zaplanować węglowodany złożone, które będą źródłem błonnika, np. kaszę gryczaną, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, chleb pełnoziarnisty itp.
Posiłek < 3 godziny przed treningiem – lepiej sprawdzą się węglowodany proste, czyli takie o mniejszej ilości błonnika. Tak jak może to nie mieć negatywnego wpływu na trening siłowy, to przy treningu biegowym, treningu fitness itp. zbyt duża ilość błonnika może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe.
Dobrze się tutaj sprawdzi: ryż, makaron pszenny, makaron ryżowy, kasza jaglana, jasne pieczywo, czy też ziemniaki.

Błonnik i konsystencja posiłku:

 Węglowodany są źródłem błonnika i jak napisałam wyżej, należy uważać na jego ilość w posiłku przedtreningowych, w zależności od odstępu między posiłkiem a treningiem. Obróbka termiczna na wpływ również na ilość błonnika i lekkostrawność dania. Im krótsza przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem, tym lepiej sprawdzą się różnego różne koktajle, smoothie czy też kremy albo musy.

Tłuszcze:

 Są niezbędnym elementem diety, jednak w posiłku przed treningowych/ przed bieganiem powinniśmy ograniczyć ich spożycie do minimum. Dlaczego? Tłuszcze w posiłku ograniczają wykorzystanie węglowodanów, mogą zmniejszyć zdolności wysiłkowe oraz wpłyną na problemy żołądkowo-jelitowe.

A co z białkiem? 

Należy uwzględnić je w posiłku, jednak w umiarkowanej ilości. Około 20 g białka w posiłku to maksimum, jakie potrzebujesz. Jednak jest to kwestia indywidualna. Tutaj podobnie jak z zawartością błonnika i rodzajem węglowodanów, im krótszy czas między posiłkiem a treningiem tym zawartość białka powinna być niższa. 

O tym nie zapomnij!

Każdy posiłek okołotreningowy powinien być dobrany przez Was indywidualnie! To, co dla jednej osoby sprawdzi się dobrze u Ciebie, niekoniecznie będzie ok…

Nie eksperymentujcie z posiłkiem przed startem. Nowe posiłki przetestujcie przed treningiem!

Lekkostrawne czekoladowe placuszki bananowe:

Składniki:

• 1 banan,
• 1 jajko,
• 4 łyżki mąki pszennej 450,
• łyżeczka kakao,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

Banana pokrój i umieść w misce, rozgnieć widelcem, dodaj jajko, szczyptę soli i wymieszaj dokładnie. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia i kakao, wymieszaj całość.
Patelnię rozgrzej z odrobiną oleju, wykładaj łyżką ciasto i smaż placuszki na małym ogniu z obu stron.
Gotowe placuszki posyp ulubionymi owocami / jogurtem/ miodem/ dżemem.

Start w półmaratonie wymaga przygotowania, tutaj nie ma wątpliwości. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy to podstawa. Jednak nawet najlepiej przygotowanemu fizycznie i mentalnie zawodnikowi plany może pokrzyżować nieodpowiednia dieta.

Żywienie biegacza średniodystansowego- podstawowe informacje

Warto jest zadbać o swoje odżywianie na co dzień. Staraj się planować swoje posiłki oraz robić „zdrowe” zakupy. Węglowodany powinny stanowić największy udział makro składników w Twoim codziennym menu. Bazuj na węglowodanach złożonych, czyli:

• pieczywie pełnoziarnistym
• grubych kasza jak: kasza gryczana, pęczak
• płatkach owsianych zwykłych
• makaronach pełnoziarnistych.

Są to produkty bogate w błonnik o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapewniają stopniowy dopływ energii po ich spożyciu.

Jednak w posiłkach około treningowych (tak na 2-3 godziny przed treningiem) powinno się ograniczyć błonnik, w związku, z czym wybieraj wówczas węglowodany proste, tj. owoce (np. banany, borówki), drobne kasze (jaglana), ryż oraz jasne pieczywo.

Uzupełnieniem posiłków są zdrowe tłuszcze i białko. O tym jednak dowiecie się już za tydzień

Niezbędnym elementem żywienia jest również nawadnianie organizmu. Pamiętaj, żeby przyjmować płyny regularnie w ciągu dnia, nie doprowadzając do uczucia pragnienia, które jest ju pierwszym oznakiem odwodnienia organizmu. Ponadto w czasie zwiększenie ilości węglowodanów, gdy zależy nam na jak największym zmagazynowaniu rezerw energii w postaci glikogenu mięśniowego, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne!

Żywienie kilka dni przed startem w półmaratonie

Półmaraton jest dystansem, który nie wymaga od nas długotrwałego „ładowania węglowodanami”. Jednak na 1-2 dni przed planowanym startem polecane jest zwiększenie ilości węglowodanów, ograniczając zarazem podaż błonnika oraz tłuszczy.

Zaleca się, aby w tym okresie spożywać ok. 7 do 10 g węglowodanów na kg.m.c. Tak więc osoba ważąca 60 kg powinna spożyć ok. 420 – 600 g węglowodanów / dzień. Nie jest to wcale taka prosta sprawa ;p

Najważniejszą zasadą jednak jest JEDZENIE PRODUKTÓW I POSIŁKÓW ZNANYCH I DOBRZE TOLEROWANYCH. Nie jest to odpowiedni czas na eksperymentowanie w kuchni i testowanie nowych produktów. Każdy organizm jest inny i ciężko jest przewidzieć jego reakcje.

Jakich produktów unikać dzień przed startem i w dniu zawodów?

• Fast foodów, wysoko przetworzonych produktów bogatych w tłuszcz i białko — obciążają one znacznie żołądek i nie są najlepszym źródłem energii w czasie biegu,
• napojów gazowanych oraz alkoholu — mogą być przyczyną kolej i dyskomfortu jelitowo-żołądkowego,
• węglowodanów złożonych zawierających znaczne ilości błonnika, który może być przyczyną wzdęć, gazów i problemów żołądkowo-jelitowych w czasie biegu,
• warzyw strączkowych, kiszonek, dużych ilości orzechów i słodyczy.

Jak może wyglądać posiłek przedstartowy?

Posiłek przed startem powinien dostarczać ok. 2,5 g węglowodanów / kg.m.c.  Ponownie obrazując to na osobie ważącej 60 kg, jest to około 150 g węglowodanów! To naprawdę sporo i może się okazać, że jeszcze nie jesteś w stanie zjeść tak dużej porcji w 1 posiłku. To nic, nie jedz na siłę. Potrenuje takie posiłki przed treningami To też część treningi

CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej
• szklanka mleka ryżowego
• 6 daktyli suszonych
• szczypta cynamonu
• łyżeczka kakao
• łyżka miodu
• garść borówek

Przygotowanie:

Kaszę dokładnie przekłuć wrzątkiem, następnie gotuj na małym ogniu na mleku ryżowym ze szczyptą soli i cynamonem, w razie potrzeby podlej wodą, mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie przypaliła. W międzyczasie posiekaj drobno daktyle i dodaj do jaglanki. Gdy kasza będzie już miękka, wmieszaj miód i przelej d miseczki, udekoruj borówkami. Smacznego

PLACUSZKI BANANOWE Z JOGURTEM I OWOCAMI

Składniki:

• 1  duży banan ok 140g
• 1 jajko
• 70 g mąki pszennej / ryżowej
• szczypta soli
• łyżka miodu
• łyżka miodu
• garść borówek
• łyżeczka oleju rzepakowego do smażenia

Przygotowanie:

Banana rozdusić widelcem, dodać jajko i dokładnie wymieszać, dodać mąkę, szczyptę soli, wymieszać. Gotową masę usmażyć w formie placuszków na teflonowej patelni z odrobiną oleju (u mnie wyszły 4 placuszki). Gotowe placuszki polać jogurtem, miodem i posypać owocami. Dla uzupełnienia ilości węglowodanów np. szklanka soku o smaku  jabłko-burak. Smacznego

TORTY Z TWAROŻKIEM I MIODEM

Składniki:

• 2 /3  kromki pszennego jasnego pieczywa — ok. 100 g
• 2 łyżki skyra naturalnego
• garść borówek / banan/ maliny
• łyżka miodu
• duża szklanka smoothie marchew-ananas-pomarańcza (kupiłam w biedronce ;))

Przygotowanie:

Osobiście uwielbiam ciepłe chrupkie pieczywo, więc często podsmażam je na suchej teflonowej patelni / można je przygotować w tosterze bądź zjeść klasycznie bez podgrzewania. Posmaruj pieczywo skyrem, polej miodem i połóż na nie owoce. Zjedź popijając smoothie. Smacznego

Jest wartościowym składnikiem dla kobiet w ciąży jak i osób borykających się z anemią. Burak jest źródłem kwasu foliowego jak i żelaza, które pozytywnie wpływając na proces tworzenia czerwonych krwinek. Burak wspomaga także poziom ciśnienia krwi dzięki zawartości potasu oraz magnezu. Poza tym znajduje się w nim wiele witamin tj. witamina A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C oraz żelazo, cynk, magnez, wapń, fosfor. Prawdziwy superfoods! Macie ochotę na brownie z jego udziałem?

Przygotowanie

Buraki pokrój w drobną kostkę, mąkę wymieszaj z kakao, sodą, cynamonem i szczypta soli. Do buraków dodaj 2/3 banana, masło orzechowe, miód i zblenduj dokładnie. Następnie dodaj suche składniki i wymieszaj dokładnie. Gotową masę wyłóż na małą blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Ciasto posyp posiekaną gorzką czekoladą, dodać plastry banana i garść dowolnych owoców.

Gotowe ciasto włóż do rozgrzanego do 180°C piekarnika, piecz ok 45 min. Ciasto musi wystygnąć przed krojeniem.

Smacznego

]]> https://diet-etyczna.pl/weganskie-brownie-z-buraka/feed/ 0