Czym jest żelazo i ferrytyna?

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, białka obecnego w czerwonych krwinkach odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka znajdującego się w mięśniach, które magazynuje i uwalnia tlen podczas aktywności fizycznej. Bez odpowiedniego poziomu żelaza, organizm nie jest w stanie efektywnie produkować hemoglobiny, co prowadzi do zmniejszenia zdolności przenoszenia tlenu, a w konsekwencji do obniżenia wydolności i chronicznego zmęczenia. Ferrytyna natomiast jest białkiem, które magazynuje żelazo w organizmie. Stanowi ono swoisty rezerwuar żelaza, gotowy do użycia, gdy organizm tego potrzebuje, np. podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Poziom ferrytyny w krwi jest często używany jako wskaźnik zapasów żelaza w organizmie. Niski poziom ferrytyny wskazuje na wyczerpanie rezerw żelaza, co może prowadzić do niedokrwistości i obniżonej wydolności fizycznej.

Dlaczego żelazo i ferrytyna są ważne dla biegaczy?

Dla biegaczy odpowiedni poziom żelaza i ferrytyny jest kluczowy z kilku powodów:

1. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen: Bieganie, szczególnie na długich dystansach, wiąże się z wysokim zapotrzebowaniem na tlen. Odpowiednia ilość żelaza w organizmie jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do mięśni. Niski poziom żelaza może skutkować obniżeniem wydolności, szybszym zmęczeniem oraz wolniejszym czasem regeneracji.

2. Intensywny trening i regeneracja: W trakcie intensywnego treningu, organizm biegacza zużywa więcej żelaza, zarówno do produkcji nowych czerwonych krwinek, jak i do naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Jeśli poziom żelaza jest niski, proces regeneracji może być spowolniony, co zwiększa ryzyko kontuzji i przeciążeń.

3. Ryzyko utraty żelaza: Biegacze są narażeni na zwiększoną utratę żelaza z powodu zjawiska zwanego hemolizą wysiłkową, czyli niszczenia czerwonych krwinek na skutek intensywnych treningów, a także przez pot oraz mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego.

Skąd wiadomo, że poziom żelaza i ferrytyny może spadać?

Spadek poziomu żelaza i ferrytyny w organizmie biegacza może objawiać się w różnoraki sposób. Najczęstsze objawy to:

– Chroniczne zmęczenie: Jeśli odczuwasz zmęczenie, które nie mija pomimo odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, może to być znak niedoboru żelaza.

– Skrócenie czasu regeneracji: Wolniejsze tempo regeneracji po treningach, częstsze kontuzje lub bóle mięśniowe mogą sugerować niedobory żelaza.

– Spadek wydolności: Jeśli zauważysz, że twoja wydolność nagle spadła, mimo regularnych treningów, warto sprawdzić poziom ferrytyny i hemoglobiny.

– Bledsza skóra i błony śluzowe: Bledszy odcień skóry lub bladość błon śluzowych (np. dziąseł) mogą być objawami anemii z niedoboru żelaza.

Aby upewnić się, że poziom żelaza i ferrytyny jest prawidłowy, warto regularnie badać krew, szczególnie w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego.

Gdzie znajdziemy żelazo w diecie?

Żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, które jest bardziej biodostępne, znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

– Czerwone mięso (np. wołowina, jagnięcina),

– Drób (kurczak, indyk),

– Ryby i owoce morza (np. ostrygi, tuńczyk).

Żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne, obecne jest w produktach roślinnych, takich jak:

– Warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż),

– Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca),

– Orzechy i nasiona (np. pestki dyni, sezam),

– Produkty pełnoziarniste (np. chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana).

!!!! Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z tych produktów, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. sokiem z cytryny, papryką, czy pomarańczami.

Ma dla Was 2 przepisy bogate w żelazo idealne dla biegaczy

•  jeden na słodko: Batoniki energetyczne z ciemnej czekolady, pestkami dyni i suszonymi morelam – dokładny przepis znajdziesz TUTAJ!
• drugi na słono: Sałatka z soczewicą, burakiem i serem feta – dokładny przepis znajdziesz TUTAJ!

Bibliografia:

1. **Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).** *Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.* Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
2. **Beard, J., & Tobin, B. (2000).** *Iron status and exercise.* The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594S-597S.

Wysiłek fizyczny wpływa na wzrost , która obniża zdolności wchłaniania żelaza nawet do 6 godzin po wysiłku! Dla biegaczy, a szczególnie biegaczek, jest to niezmiernie ważna informacja, gdyż kobiety biegaczki są bardzo narażone na niedobory żelaza jak i obniżony poziom ferrytyny.

Przygotowanie:

1. Roztop czekoladę w kąpieli wodnej roztop ciemną czekoladę z dodatkiem oleju kokosowego, mieszając aż do uzyskania gładkiej masy.

2. W dużej misce wymieszaj pestki dyni, pestki słonecznika, płatki owsiane, siemię lniane, migdały oraz pokrojone suszone morele.

3. Do suchej mieszanki dodaj roztopioną czekoladę oraz syrop klonowy (lub miód). Całość dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte czekoladą.

4. Przełóż masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie ugnieć, aby masa była równomiernie rozłożona. Posyp szczyptą soli morskiej.

5. Wstaw foremkę do lodówki na co najmniej 2 godziny, aby masa stwardniała.

6. Po schłodzeniu pokrój na małe batoniki.

SMACZNEGO!

Start w półmaratonie wymaga przygotowania, tutaj nie ma wątpliwości. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy to podstawa. Jednak nawet najlepiej przygotowanemu fizycznie i mentalnie zawodnikowi plany może pokrzyżować nieodpowiednia dieta.

Żywienie biegacza średniodystansowego- podstawowe informacje

Warto jest zadbać o swoje odżywianie na co dzień. Staraj się planować swoje posiłki oraz robić „zdrowe” zakupy. Węglowodany powinny stanowić największy udział makro składników w Twoim codziennym menu. Bazuj na węglowodanach złożonych, czyli:

• pieczywie pełnoziarnistym
• grubych kasza jak: kasza gryczana, pęczak
• płatkach owsianych zwykłych
• makaronach pełnoziarnistych.

Są to produkty bogate w błonnik o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapewniają stopniowy dopływ energii po ich spożyciu.

Jednak w posiłkach około treningowych (tak na 2-3 godziny przed treningiem) powinno się ograniczyć błonnik, w związku, z czym wybieraj wówczas węglowodany proste, tj. owoce (np. banany, borówki), drobne kasze (jaglana), ryż oraz jasne pieczywo.

Uzupełnieniem posiłków są zdrowe tłuszcze i białko. O tym jednak dowiecie się już za tydzień

Niezbędnym elementem żywienia jest również nawadnianie organizmu. Pamiętaj, żeby przyjmować płyny regularnie w ciągu dnia, nie doprowadzając do uczucia pragnienia, które jest ju pierwszym oznakiem odwodnienia organizmu. Ponadto w czasie zwiększenie ilości węglowodanów, gdy zależy nam na jak największym zmagazynowaniu rezerw energii w postaci glikogenu mięśniowego, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne!

Żywienie kilka dni przed startem w półmaratonie

Półmaraton jest dystansem, który nie wymaga od nas długotrwałego „ładowania węglowodanami”. Jednak na 1-2 dni przed planowanym startem polecane jest zwiększenie ilości węglowodanów, ograniczając zarazem podaż błonnika oraz tłuszczy.

Zaleca się, aby w tym okresie spożywać ok. 7 do 10 g węglowodanów na kg.m.c. Tak więc osoba ważąca 60 kg powinna spożyć ok. 420 – 600 g węglowodanów / dzień. Nie jest to wcale taka prosta sprawa ;p

Najważniejszą zasadą jednak jest JEDZENIE PRODUKTÓW I POSIŁKÓW ZNANYCH I DOBRZE TOLEROWANYCH. Nie jest to odpowiedni czas na eksperymentowanie w kuchni i testowanie nowych produktów. Każdy organizm jest inny i ciężko jest przewidzieć jego reakcje.

Jakich produktów unikać dzień przed startem i w dniu zawodów?

• Fast foodów, wysoko przetworzonych produktów bogatych w tłuszcz i białko — obciążają one znacznie żołądek i nie są najlepszym źródłem energii w czasie biegu,
• napojów gazowanych oraz alkoholu — mogą być przyczyną kolej i dyskomfortu jelitowo-żołądkowego,
• węglowodanów złożonych zawierających znaczne ilości błonnika, który może być przyczyną wzdęć, gazów i problemów żołądkowo-jelitowych w czasie biegu,
• warzyw strączkowych, kiszonek, dużych ilości orzechów i słodyczy.

Jak może wyglądać posiłek przedstartowy?

Posiłek przed startem powinien dostarczać ok. 2,5 g węglowodanów / kg.m.c.  Ponownie obrazując to na osobie ważącej 60 kg, jest to około 150 g węglowodanów! To naprawdę sporo i może się okazać, że jeszcze nie jesteś w stanie zjeść tak dużej porcji w 1 posiłku. To nic, nie jedz na siłę. Potrenuje takie posiłki przed treningami To też część treningi

CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej
• szklanka mleka ryżowego
• 6 daktyli suszonych
• szczypta cynamonu
• łyżeczka kakao
• łyżka miodu
• garść borówek

Przygotowanie:

Kaszę dokładnie przekłuć wrzątkiem, następnie gotuj na małym ogniu na mleku ryżowym ze szczyptą soli i cynamonem, w razie potrzeby podlej wodą, mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie przypaliła. W międzyczasie posiekaj drobno daktyle i dodaj do jaglanki. Gdy kasza będzie już miękka, wmieszaj miód i przelej d miseczki, udekoruj borówkami. Smacznego

PLACUSZKI BANANOWE Z JOGURTEM I OWOCAMI

Składniki:

• 1  duży banan ok 140g
• 1 jajko
• 70 g mąki pszennej / ryżowej
• szczypta soli
• łyżka miodu
• łyżka miodu
• garść borówek
• łyżeczka oleju rzepakowego do smażenia

Przygotowanie:

Banana rozdusić widelcem, dodać jajko i dokładnie wymieszać, dodać mąkę, szczyptę soli, wymieszać. Gotową masę usmażyć w formie placuszków na teflonowej patelni z odrobiną oleju (u mnie wyszły 4 placuszki). Gotowe placuszki polać jogurtem, miodem i posypać owocami. Dla uzupełnienia ilości węglowodanów np. szklanka soku o smaku  jabłko-burak. Smacznego

TORTY Z TWAROŻKIEM I MIODEM

Składniki:

• 2 /3  kromki pszennego jasnego pieczywa — ok. 100 g
• 2 łyżki skyra naturalnego
• garść borówek / banan/ maliny
• łyżka miodu
• duża szklanka smoothie marchew-ananas-pomarańcza (kupiłam w biedronce ;))

Przygotowanie:

Osobiście uwielbiam ciepłe chrupkie pieczywo, więc często podsmażam je na suchej teflonowej patelni / można je przygotować w tosterze bądź zjeść klasycznie bez podgrzewania. Posmaruj pieczywo skyrem, polej miodem i połóż na nie owoce. Zjedź popijając smoothie. Smacznego

Zacznijmy od wyjaśnienia kilku pojęć, które pomogą Wam dobrze zrozumieć, o co tak naprawdę w tym wszystkim chodzi.

Metabolizm

Jest to całość procesów i mechanizmów, jakie zachodzą w organizmie człowieka. Ich cele to pozyskanie, wykorzystanie oraz zmagazynowanie energii pochodzącej z pożywienia. Dzieli się je na procesy kataboliczne (rozkład) oraz anaboliczne (tworzenie). Oba ściśle ze sobą współdziałają, a organizm dąży do zachowania równowagi między nimi, czyli tzw. homeostazy.

Przemiana materii

To określenie ilości energii, jaką organizm wykorzystuje w jednostce czasu (np. dniu) na funkcjonowanie oraz zachowanie homeostazy. Mówiąc o przemianie materii mamy tak naprawdę na myśli:

1. PPM — podstawową przemianę materii- jest to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do przeżycia w stanie spoczynku (oddychanie, bicie serca, praca wątroby itp).
2. CPM — całkowitą przemianę materii, na którą składa się PPM, termogeneza posiłkowa oraz aktywność fizyczna (zarówno ta spontaniczna jak i planowana). Termogeneza posiłkowa to ilość energii, jaką organizm wykorzystuje na przyswojenie składników odżywczych z pożywienia. Na razie zdradzę Wam tyle, że białko, tłuszcze i węglowodany różnią się tutaj troszeczkę i jedne z nich potrzebują znacznie więcej energii niż pozostałe.

Badania naukowe mówią…

Najnowsze badania z 2021 roku przeprowadzone na ponad 6 tysiącach osób z różnych krajów pokazały, iż tempo metabolizmu nie zwalnia znacząco samo z siebie po 20/ 30 czy 40 roku życia jak dotychczas się mogło wydawać… Jak to możliwe.. skoro tak łatwo w tym wieku masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej wzrasta u wielu osób?

FAKTY SĄ NASTĘPUJĄCE:

1. najszybszy metabolizm mają niemowlaki,

2.do osiągnięcia 20 roku życia spawalnia on o około 3% rocznie,

3.między 20, a nawet 60 rokiem życia metabolizm utrzymuje się na względnie stałym poziomie,

4.po 60 roku życia spowalnia ok. 0,7% rocznie,

5.osoby w wieku powyżej 95 lat obserwuje spowolnione tempo metabolizmu o ok. 25% w porównaniu do osób w wieku 20-60 lat.

CO TO OZNACZA?

To nie fizjologia determinuje/ ma największy wpływ na to czy masa ciała (tkanka tłuszczowa) zaczyna nam się odkładać szybciej w wieku 30 czy 40 lat. To styl życia i aktywność fizyczna w ciągu dnia determinuje tempo metabolizmy i zapotrzebowanie organizmu na energię. Każdy ma wpływ na swój metabolizm i może działać nad jego przyspieszeniem! Oczywiście różne jednostki chorobowe mają wpływ na zaburzenie tempa metabolizmu i obniżenie zapotrzebowania organizmu na energię, jednak o tym później.

Jak przyspieszyć metabolizm?

1. Więcej się ruszaj, tym bardziej jeśli większą część dnia spędzasz, siedząc, np. w pracy przed komputerem. Regularna aktywność fizyczna do większa masa mięśniowa, mniej tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie większe zapotrzebowanie organizmu na energię! Gdy ustawimy obok siebie 2 osoby o masie ciała 70 kg, w tym jedna z nich jest aktywna fizycznie i zawiera więcej masy mięśniowej, to będzie: po pierwsze wygląda szczuplej,  po drugie będzie mogła więcej zjeść dzięki wyższej CPM.
2.  Organizm na strawienie i wykorzystanie produktów będących bogatym źródłem białka potrzebuje znacznie więcej energii niż na strawienie tłuszczy i węglowodanów. 1/4 energii, jaką dostarcza białko, wykorzystana będzie na jego przyswojenie przez organizm. Ten fakt powoduje, że w dietach redukcyjnych odpowiednia ilość białka ma kluczowe znaczenie w osiągnięciu planowanych efektów. Muszę tutaj jednak zaznaczyć, że nie można pomijać węglowodanów ani tłuszczy i należy dostarczać wszystkich niezbędnych składników z codzienną dietą dla zachowania zdrowia!
3. Nie zaniedbuj snu i regeneracji. Zbyt krótka ilość snu wpływa na rozregulowanie wielu procesów zachodzących w organizmie, powoduje zmęczenie i większą chęć na niezdrowe wysokoenergetyczne produkty spożywcze.
4. Pij wodę! Odpowiednie nawodnienie zapewnia homeostazę ustroju i odpowiednie środowisko dla zachodzących w komórkach reakcji i mechanizmów.

Co spowalnia metabolizm?

1. Restrykcyjne diety niskokaloryczne, często poniżej podstawowego zapotrzebowania organizmu na energię.
2. Niedoczynność tarczycy
3. Utrata masy mięśniowej kosztem tkanki tłuszczowej

Podsumowując….

Każdy na wpływ na to ile energii jego organizm będzie potrzebował każdego dnia, a co za tym idzie ile kalorii może zjeść z pożywienia. Ogromny wpływ na to ma aktywność fizyczna zarówno spontaniczna jak i planowana w formie treningu na siłowni, sali fitness itp. Starajcie się na co dzień wybierać aktywność niż siedzenie: wejdźcie po schodach zamiast windą, wysiądźcie 1 przystanek szybciej i zróbcie krótki spacer, zaplanujcie czas na krótki spacer każdego dnia Jeśli jednak macie wrażenie, że jecie zdrowo i jesteście aktywni fizycznie, a mimo to masa ciała wzrasta, warto zgłosić się do lekarza, wykonać odpowiednie badania i znaleźć przyczynę problemu

Zaczynając od początku, czym jest insulinooporność? Jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny, która jest hormonem odpowiadającym za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić, jak już wyżej wspomniałam do rozwoju cukrzycy typu 2.

Do czego może doprowadzić długotrwale podwyższony poziom insuliny we krwi ze względu na oporność na nią tkanek?

• Występuje większa tendencja do przybierania tkanki tłuszczowej,
• można nabawić się stłuszczenia wątroby,
• dochodzi do zaburzeń gospodarki cholesterolem,
• występują problemy z ciśnieniem tętniczym krwi,
• zwiększa się tempo podziałów komórkowych,
• zaburzeniu ulega praca jajników,
• pośrednio insulinooporność wpływa również na rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych.

Jak sami widzicie, insulinooporność może naprawdę pogorszyć jakość Waszego życia i doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Początkowo przebiega ona bezobjawowo, jednak z czasem organizm zaczyna wysyłać sygnały alarmowe. Chciałabym, żebyście je poznali właśnie teraz.  Jeśli odczuwacie:

• zwiększoną senność po posiłku (szczególnie bogatym w  węglowodany, jak owoce, pieczywo, płatki, batoniki itp.)
• wzrost masy ciała, głównie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• rozdrażnienie,
• pogorszenie nastroju,
• bóle głowy i stawów,
• zmiany na skórze o typie rogowacenia ciemnego,
• uczucie zimna,
• przewlekłe zmęczenie,
• napady głodu,
• zwiększoną ochotę na słodycze i smak słodki
• mimo starań problemy z redukcją masy ciała

warto zwrócić się do lekarza, opowiedzieć o występujących u Was objawach i poprosić o diagnostykę w kierunku insulinooporności i zaburzeń glikemii. Zdiagnozowanie problemu, wdrożenie odpowiednich zmian w stylu życia pozwoli Wam wrócić do pełnego zdrowia. Jeśli zgłosicie się odpowiednio wcześnie do specjalisty.

Skąd bierze się insulinooporność?

Przyczyn jest bardzo wiele i niestety nadal nie wszystkie są poznane, choć nadal prowadzone jest wiele badań w tym obszarze. Nie będziemy się zagłębiać w mocno naukowe określenia. Chce Wam dziś nakreślić, co może wpłynąć na pojawienie się stanu insulinooporności w Waszym organizmie.

• Nadmierne spożycie kalorii i niska aktywność fizyczna,
• dieta bogata w produkty o wysokim IG indeksie glikemicznym,
• stany zapalne w organizmie (na stanie zapalnym wskazuje nam m.in. wysokie OB, CRP, cholesterol całkowity, itp.),
• uwarunkowania genetyczne mają również duże znaczenie, jeśli wśród bliskich występuje cukrzyca typu 2 czy też otyłość jesteś w grupie ryzyka.

Insulinooporność może mieć różne podłoża i mechanizmy powstawania.  Wyróżniamy insulinooporność obwodową i wątrobową. Insulinooporność obwodowa dotyka tkanki tłuszczowej i mięśni szkieletowych natomiast insulinooporność wątrobowa, jak sama nazwa wskazuje, dotyka komórek budujących wątrobę. Poznaliście już objawy konsekwencje oraz przyczyny. To jednak nie wszystko.  Insulinooporność w zależności od mechanizmu powstawania dzieli się na:

• przedreceptorową: na przykład w wyniku mutacji genowych. Wówczas organizm źle reaguje na naszą insulinę, podając insulinę z zewnątrz, problem zostaje rozwiązany.
• receptorową: tutaj mówi się o nieprawidłowej budowie i zaburzeniach pracy receptorów insulinowych.
• poreceptorową: charakteryzuje się zaburzeniami na drodze przyłączania insuliny do receptora jak i zaburzeniach transporterów glukozy.

Czy możecie zrobić coś od razu? 

OCZYWIŚCIE! 

Zdrowy styl życia, czyli ZDROWA DIETA + REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA +  SEN/ REGENERACJA to sposób zarówno prewencji jak i walki już ze zdiagnozowaną już insulinoopornością.  Dlatego ja jako dietetyk mam dla Was wskazówki żywieniowe:

1. opieraj swoją dietę na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym,
2. jedź posiłki w miarę regularnych odstępach czasu, nie doprowadzając do zbyt długich przerw i napadów głodu,
3. komponuj pełnowartościowe posiłki, które będą zawierały zarówno: białko (mięso, ryby, jaja, nabiał), węglowodany złożone (kasze, makaron, pieczywo pełnoziarniste), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło, orzechy, migdały, awokado, siemię lniane itp.) oraz dodatek warzyw bądź owoców (w umiarkowanych ilościach),
4. warzywa, kasze, ryż gotuj al dente, nie rozgotowuj! Możesz je ugotować nawet dzień przed zjedzeniem, po ostudzeniu powstaje skrobia oporna,
5. wśród warzyw i owoców wybieraj te niskoskrobiowe, o mniejszej słodkości. Do warzyw i owoców niepolecanych na diecie osób z zaburzeniami glikemii są: ziemniaki, buraki, żółte banany, winogron, suszone owoce, konserwowe warzywa czy też kukurydza,
6. nie wybieraj na przekąskę produktów w głównej mierze składających się z węglowodanów, szczególnie prostych, czyli samych owoców, chrupkiego pieczywa, drożdżówki, słodyczy, soku bądź smoothie (owoce możesz połączyć np. z orzechami, do smoothie dodać siemię lniane i awokado),
7. unikaj cukru, miodu, syropu klonowego, słodkich soków, słodzonych napojów gazowanych i soków. Skup się na piciu wody mineralnej, herbaty i kawy bez dodatku cukru,
8. do potraw zamiast cukru dodawaj: ksylitol, erytrytol bądź stewie,
9. wyrzut insuliny wieczorem spowoduje senność, ale jest to pora, w której to raczej pożądane. Dlatego na kolacje jak najbardziej możecie zjeść: kanapkę z jajkiem i awokado, sałatkę z kaszą gryczaną i kurczakiem, granolę z jogurtem naturalnym i migdałami.

Mam nadzieję, że wyciągniecie coś dla siebie i wdrożycie zasady zdrowego odżywiania już dziś. Oczywiście nie można pominąć aspektu aktywności fizycznej. Najkorzystniejsza jest umiarkowana aktywność, która nie powoduje nadmiernego wzrostu tętna. Polecam spacery, jazdę na rowerze, pływanie, trening oporowy. To na co się zdecydujecie, zależy tylko od Was. Pamiętajcie, że najlepsza aktywność to taka, którą jesteście w stanie uprawiać regularnie i z przyjemnością   Niestety nadal mocno niedoceniany jest aspekt regeneracji i snu. Dziś tylko o tym wspomnę, jednak jeśli dotychczas nie zwracaliście na to uwagi, przyjrzyjcie się sobie i temu ile godzin śpicie, o której godzinie kładziecie się spać, czy macie energię w ciągu dnia, czy może wiecznie jesteście zmęczeni?

Z reguły sięgamy po owoce i warzywa, które nam smakują. Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, jakich składników odżywczych dostarczają? Jako dietetyk, układając plany żywieniowe, dobieram produkty między innymi pod względem ich wartości odżywczej, jednocześnie pamiętając, że codziennie powinniśmy zjeść ich ok. 400 do 500 gram. Dziś chciałabym podzielić się moją wiedzą na ten temat razem z Wami  

Oto krótka charakterystyka wybranych WARZYW i OWOCÓW ⇓

Marchew 

Jest bogatym źródłem karotenoidów, najwięcej jest beta-karotenu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i może ochronić przed rozwojem nowotworów. Zawiera tylko 41 kcal w 100 gramach.

Pomidor

To bardzo dobre źródło likopenu o silnym działaniu odmładzającym oraz zapobiegającym zawałom. Pomidory nie tracą tego antyoksydantu nawet po obróbce termicznej i w formie przetworzonej jest go nawet 2-3 razy więcej. Z tego warzywa nie poleca się usuwać pestek, ponieważ obfitują one w błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Sok z pomidora warto pić, gdy dolegają nam skurcze.

Brokuł

Czy wiecie, że jedna szklanka to ok. 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Brokuł ponadto bogaty jest w witaminę K, C, E i A. Warzywo to znane jest przede wszystkim z właściwości antynowotworowych przez sulforafan. Może on uchronić m.in. przed rakiem piersi, prostaty, płuc czy jelita grubego. 

Czerwona cebula

Zawartość w niej siarki chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych. Molekuły siarki walczą także ze stanami zapalnymi oraz zwiększają odporność organizmu. W związku z tym dobra jest jako dodatek do kanapek w okresie jesienno-zimowym. W porównaniu z cebulą zwyczajną czerwona odmiana tego warzywa jest znacznie łagodniejsza. Swój wyrazisty kolor zawdzięcza antocyjanom. Warto wiedzieć, że dużo mniej podrażnia oczy w trakcie krojenia i przyrządzania

Czosnek

To skarbnica: flawonoidów, aminokwasów, witamin: A, B1, B2, C, PP, saponin, polisacharydów, związków mineralnych (jak selen, potas, magnez). Bardzo ważnymi związkami w czosnku są organiczne związki siarki. Allina obecna w nieuszkodzonym czosnku, w wyniku zmiażdżenia lub rozdrobnienia go – ulega przekształceniu do aktywnej formy o charakterystycznym zapachu – allicyny. A to właśnie ona odpowiada za antybakteryjne właściwości czosnku, dzięki którym uznawany jest za „naturalny antybiotyk”.

Ogórek

Zawarte w nich składniki obniżają ryzyko chorób serca. Ogórek na tle innych warzyw jest rekordzistą pod względem zawartości wody, ponieważ składa się z niej aż w 96 %.

Burak

Poza dużą dawką cennych witamin są bogatym źródeł żelaza – chroniąc tym samym przed anemią. Burak polecany jest także w walce z nadciśnieniem, może też obniżać tętno spoczynkowe. Buraki zawierają również dużo kwasu foliowego i mnóstwo minerałów takich jak żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, lit, molibden, kobalt. Jest niskokaloryczny, zawiera jedyne 33 kcal na 100 gram, jednak buraki nie są wskazane dla osób chorujących na cukrzycę, gdyż zawierają dużo cukrów prostych a ich ładunek glikemiczny IG to 64. Czy są tu biegacze? Burak jest cennym źródłem azotanów – związków, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Mają też wpływ na wzrost ukrwienia serca oraz spadek ilości tlenu potrzebnego do pracy mięśni podczas intensywnego wysiłku. Co wiąże się z lepszą wydolnością

Jabłko

Czy ktoś nie lubi jabłek? Zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, czyli pektyn, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również pomocne w walce z rakiem flawonoidy. Zwróćcie uwagę na to, że szklanka niesłodzonego soku jabłkowego to ok. 115 kcal, podczas gdy całe jabłko zawiera ich tylko 80.

Gruszka

Jest bogata w sorbitol i błonnik, co sprawia, że jest idealnym owocem dla osób cierpiących na zaparcia. Skórka gruszki bogata jest w witaminę C.

Truskawki

Są bardzo bogate w witaminę C jak i błonnik. Zawierają tylko 40 kcal w 100 gramach.

Maliny

Dostarczają najwięcej błonnika przy najniższej kaloryczności. W 100 gramach są 52 kcal i 6,5 grama błonnika. Są bogatsze w kwas foliowy i cynk od większości owoców. To wpływa na ich właściwości przeciwutleniające. A IG 25 pozwala na spożywanie ich przez diabetyków.

Jagody

Jedną najbardziej znanych właściwości soku bądź naparu z jagód jest ich działanie przeciwbiegunkowe. Ich skórka jest bogata w  przeciwutleniacze (zwane antocyjanami) oraz fitoestrogeny o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo jagody polecane są w diecie osób z zaburzeniami glikemii oraz podwyższonym cholesterolem.

Ananas

Zawiera enzym bromelinę, który wspomaga trawienie białek, działa on również przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Zawiera m.in. mangan, który stymuluje wchłanianie wapnia i sprawia, że kości są mocne. 100 gram to ok. 55 kcal

Arbuz

Zawiera mnóstwo wody, dzięki czemu idealnie gasi pragnienie. Składa się z niej aż w 92%. Ciekawostka! Arbuz zawiera najwięcej likopenu ze wszystkich owoców! Jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak likopen, ksantyna i kryptoksantyna, które pomagają chronić organizm przed rozwojem chorób nowotworowych. Ponadto działa moczopędnie, dlatego poleca się go w chorobach nerek i infekcjach układu moczowego. Arbuz wpływa korzystnie także na układ pokarmowy i polepsza przemianę materii. Dodatkowo związki w arbuzie wspomagają działanie układu krążenia, usuwanie z organizmu szkodliwych związków gromadzących się w mięśniach w czasie intensywnych ćwiczeń. 100 gram dostarcza 30 kcal.

Banan 

Zawiera dużo potasu, co jest ważne zwłaszcza dla osób zażywających leki moczopędne, które zmniejszają jego ilość w organizmie. W 100 gramach jest aż 358 mg potasu i 89 kcal. Zawierają sporo pektyn, dzięki czemu wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu. IG wynosi 60, w związku z czym nie są to owoce polecane dla diabetyków.

Borówki

Te małe kuleczki mają wiele prozdrowotnych właściwości! Poprawiają pamięć, zmniejszają ryzyko nadciśnienia, zapobiegają nowotworom, zapobiega marskości wątroby, wspomaga pracę oczu oraz wspomaga pracę układu pokarmowego. To wszystko dzięki zwartości m.in.  flawonoidów, fitoestrogenów, kwasu elagowego oraz witaminie C, magnezu. W 100 gramach znajduje się 57 kcal.

Poziomki

Są niskokaloryczne, 100 g dostarcza tylko 40 kcal, duża zawartość witaminy C powoduje, że jedząc poziomki, zwiększa się odporność organizmu. Ciekawostka! Garść tych słodkich owoców pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę C). Zawierają dużo potasu, wspomagając działanie układu krwionośnego. Zawierają znaczne ilości antyoksydantów, opóźniających procesy starzenia się. Garbniki powodują, że poziomki posiadają właściwości przeciwbiegunkowe oraz przeciwzapalne. Posiadają również właściwości moczopędne.

W celu podsumowania dziennie powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców, z czego maksymalnie 2 porcje owoców.

Przygotowanie:

• Składniki w temperaturze pokojowej dodaj do średniej miski i porządnie zmiksuj ręcznym blenderem. W razie potrzeby dosłódź.
• Całość przelej do pojemnika, następnie włóż do zamrażalnika. Po ok godzinie wyciągnij  masę, i wymieszaj ją równomiernie. Zrób to ponownie, kilka razy mieszając masę i rozbijając gęstą masę z obrzeży opakowania, a kolejno wyrównując jej wierzch.
• Gdy masa nie będzie już lejąca się, ale nadal niezamrożona – dodaj dodatki, które chcesz, aby znajdowały się w środku lodów. Ponownie włóż lody do pełnego zamrożenia.
• Przed podaniem wyciągnij lody z zamrażalki i odczekaj, aż będą ładnie się formować – najlepiej to robić łyżką rozgrzaną ciepłą wodą.
• Smacznego w upalne dni!

Dlaczego przepis na krewetki?

Są bardzo szybkie w przygotowaniu, niskokaloryczne oraz bardzo odżywcze!

Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy E, selenu i miedzi.

Dzięki czemu korzystanie wpływających na układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy, wspomagają detoksykację organizmu oraz zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.

Przygotowanie:

• Ugotuj ryż w lekko osolonej wodzie.
• Krewetki rozmroź jeśli były mrożone (np. w chłodnej wodzie), oczyść.
• Czosnek, chilli i cebulkę pokrój. Imbir zetrzyj na tarce bądź drobno posiekaj.
• Na patelni podsmaż czosnek, chilli, imbir. Podsmażyć przez chwilę, mieszając drewnianą łyżką. Dodaj krewetki, zetrzyj skórkę z limonki. Smaż ok. 1 minutę z każdej strony. Skrop sosem rybnym, dodaj przyprawy, wymieszaj i smażyć jeszcze przez pół minuty.
• Dodaj mleczko kokosowe i zagotuj. Gotuj ok. 2,5 minuty, w połowie gotowania dodać pokrojone na połówki pomidorki, posiekany szczypiorek. Skropić limonką bądź cytryną, posypać bazylią.
• Podawaj z ryżem. SMACZNEGO!

Przygotowanie:

Kaszę przepłukaj, po czym gotuj w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 180°C. Rybę dopraw szczyptą soli, pierzem cytrynowym, skrop cytryną i dodał masło. Morszczuka umieść w rękawie do pieczenia i piecz przez 15 minut.

Kasza się gotuje, ryba piecze więc czas na przygotowanie sałatki

Zacznij od sosu: wymieszaj wszystkie składniki, ewentualnie dodaj odrobinę wody. Następnie warzywa umyj, ogórka i rzodkiewkę obierz i pokrój w plasterki, rukolę porwij, cebulę obierz i pokrój w piórka. Wymieszaj warzywa z sosem. Gotowe!

Ugotowaną kaszę wymieszać  z oliwą z oliwek, posiekanymi suszonymi pomidorami, posiekanym koperkiem, dowolnymi ziołami, szczypta soli i pieprzu Gdy już będzie smacznie, umieść kaszę na talerzu, obok ułóż pachnącą rybę i posyp całość parmezanem. Dodaj warzywka i PYSZNY, ZDROWY OBIAD GOTOWY !

Hej Cieszę się, że lubicie ZDROWE SŁODKOŚCI Produkty na których bazie przygotowujecie swoje dania są niezmiernie ważne. Świadomy wybór produktów, planowanie posiłków to podstawa zdrowego stylu życia, dzięki czemu będziecie cieszyć się zdrowiem przez długie lata!

Dlaczego warto zwracać uwagę na rodzaj i jakość produktów spożywczych ? Czy nie chcecie dostarczyć sobie i Waszym najbliższym witamin i składników odżywczych aby zachować zdrowie? No właśnie Też tak myślę! Dlatego dziś mam dla Was przepis na TARTE SNIKERS

Kasza jaglana → lekkostrawna, bez glutenu, cenna w witaminy z grupy B, żelazo i miedź.

Płatki owsiane → bogate w błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny w wodzie, witaminę E, wit. z grupy B, selen czy też magnez. Regularne spożywanie płatków owsianych m.in. wspomoże perystaltykę przewodu pokarmowego.

Masło orzechowe → polecam przygotować je samodzielnie z takich orzechów jakie posiadacie Jeśli jednak kupujecie zwróćcie uwagę aby nie zawierało dodatku cukru i oleju palmowego!

Gorzka czekolada → ta mocno gorzka cenna jest w przeciwutleniacze oraz magnez. Niestety wartość energetyczna nie jest dużo niższa niż popularniejszej siostry mlecznej czekolady.

Daktyle → polecam je jako super sposób na słodzenie zdrowych deserów. Są świetnym źródłem energii dla sportowców! Mimo dużej zawartości cukrów prostych wspomagają regulację poziomu glukozy we krwi. Zawierają antyoksydanty chroniące przed stanem zapalnym i stresem.

Jeśli zmagacie się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej we krwi, lepszym rozwiązaniem dla Was będzie Korzenny sernik dyniowy w wersji bez ciasteczkowego spodu.

Przygotowanie:

Daktyle namocz w gorącej wodzie i odstaw na 30 minut. Następnie odcedź je/. W między czasie1/2 płatków owsianych upraż na suchej patelni, ostudź. W misce wymieszać wszystkie płatki owsiane. Płatki, odsączone daktyle oraz masło orzechowe, sól zblenduj dokładnie. Gotowym ciastem wyłóż formę z papierem do pieczenia o średnicy ok 18cm. schłodź ciasto w lodówce na czas przygotowania kremu.

Kaszę jaglaną przepłukuj wrzątkiem, następnie ugotuj na mleku migdałowym. Gotuj na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż kasza będzie miękka i wpije mleko. Kaszę zblendować z dodatkiem ksylitolu oraz masła orzechowego i miód, zblendować dokładnie.

Gotową masę jaglaną wyłóż na spód owsiany. Wstaw do lodówki na czas przygotowania polewy.

OPCJONALNIE:

Polewa: czekoladę z mlekiem rozpuść z kąpieli wodnej, mieszając tylko w jedną stronę. W między czasie na suchej patelni upraż orzeszki ziemne i na koniec dodać sól, wymieszaj. Gotową polewą polej ciasto i posyp orzeszkami.

]]> https://diet-etyczna.pl/zdrowa-tarta-snikers/feed/ 0