Przygotowanie:

1. Ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu i odcedź. Bądź wykorzystaj już ugotowaną soczewicę do kupienia w słoiku.

2. Ugotuj buraka, obierz i pokrój w kostkę. Bądź wykorzystaj już gotowe gotowane buraki pakowane próżniowo.

3. W dużej misce wymieszaj soczewicę, buraka, pokrojoną cebulę i rukolę.

4. Dodaj pokruszony ser feta.

5. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

6. Podawaj sałatkę na zimno.

SMACZNEGO!

Wysiłek fizyczny wpływa na wzrost , która obniża zdolności wchłaniania żelaza nawet do 6 godzin po wysiłku! Dla biegaczy, a szczególnie biegaczek, jest to niezmiernie ważna informacja, gdyż kobiety biegaczki są bardzo narażone na niedobory żelaza jak i obniżony poziom ferrytyny.

Przygotowanie:

1. Roztop czekoladę w kąpieli wodnej roztop ciemną czekoladę z dodatkiem oleju kokosowego, mieszając aż do uzyskania gładkiej masy.

2. W dużej misce wymieszaj pestki dyni, pestki słonecznika, płatki owsiane, siemię lniane, migdały oraz pokrojone suszone morele.

3. Do suchej mieszanki dodaj roztopioną czekoladę oraz syrop klonowy (lub miód). Całość dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte czekoladą.

4. Przełóż masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie ugnieć, aby masa była równomiernie rozłożona. Posyp szczyptą soli morskiej.

5. Wstaw foremkę do lodówki na co najmniej 2 godziny, aby masa stwardniała.

6. Po schłodzeniu pokrój na małe batoniki.

SMACZNEGO!

Zawsze święta są związane z jedzeniem, pamiętajcie jednak, że jedzenie to ma uświetnić świętowanie, a nie stać się jego główną częścią. Kiedyś zachęcałam do przygotowania tego, co się da w zdrowszej wersji i eliminację, jakichkolwiek mniej zdrowych produktów i posiłków, jednak przez lata pracy zawodowej, zdobywania doświadczenia i obserwacji również samej siebie — wiem, że nie jest to najlepsza droga i najzdrowszy wybór!

Zdrowe wybory powinniśmy dokonywać jednakowo ze względu an zdrowie naszego ciała, jak i głowy!

Poniżej znajdziecie 5 FIT WIELKANOCNYCH PRZEPISÓW na dania, które mogą znaleźć się na Waszym Wielkanocnym stole! Pamiętajcie, jednak że wybierając potrawy, jakie chcecie przygotować, warto kierować się faktem czy nasza rodzina i bliscy będą również chcieli, choć spróbować czegoś nowego i zdrowszego!

Z doświadczenia wiem, że jest równie… Jednak zawsze można znaleźć coś, co można zaproponować, żeby wszyscy mieli zadowolone brzuszki

Kierując się tą zasadą, przygotowałam 5 fit wielkanocnych przepisów, wśród których znajdziemy coś dla smakoszy słodkości, mięsożerców, wegetarian, jak i coś dla każdego, czyli pyszny, szybki zdrowy chlebek.

Proste roladki idealne na wielkanocny stół

SKŁADNIKI:

• 6 jaj
• 6 plastrów szynki szwardzwaldzkiej
• garść rukoli

HUMUS W DWÓCH ODSŁONACH idealny na wielkanocny stół

Wielkanoc humus na kanapki fit przepis

OPCJA 1: HUMUS PIETRUSZKOWY

• szklanka ciecierzycy z puszki
• łyżka soku z cytryny
• 1/2 pęczku pietruszki
• 2 łyżki tahini (jak ktoś lubi wyraźniejszy smak może dodać 4 łyżki zamiast oliwy)
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku
• ząbek czosnku
• kminek — dla chętnych
• 4/5 kostek lodu + zimna woda

PRZYGOTOWANIE:

Pietruszkę i czosnek posiekałam, ciecierzycę odsączyłam z zalewy, nie wylewałam jej jednak. Wszystkie składniki poza lodem umieściłam w blenderze. Dodałam zalewę od soczewicy, zblendowałam podlewając zimną wodą w razie potrzeby. Do masy następnie dodawałam kostki lodu i nadal blendowałam do uzyskania jak najbardziej kremowej konsystencji. Doprawiłam do smaku.

________________________________

OPCJA 2: A’LA HUMUS BURACZANY ZE SŁONECZNIKIEM

• szklanka ciecierzycy z puszki
• łyżka soku z cytryny
• 1 średni burak ok. 100g
• 1/2 szklanka słoneczniku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku
• 4/5 kostek lodu + zimna woda

PRZYGOTOWANIE:

Słonecznik uprażyłam na suchej patelni (1-2 minuty), buraki pokroiłam w kostkę. Wszystkie składniki poza lodem zblendowałam, możecie dodać zimną wodę w razie potrzeby.

Idealnie sprawdzą się jako pasty do pieczywa, bądź do paluszków z warzyw oraz jako dodatek do pieczonych szynek czy jajek.

Oznaczcie w komentarzu osoby, które mogą być zainteresowane przepisem.

P.S. obie pasty bez problemu możecie przechować kilka dni w lodowce w zamkniętych pojemnikach bądź zamrozić. Wówczas polecam, na wierz humusu wylać odrobinę oliwy z oliwek.

Owiany chleb w 5 minut

LEŚNE MUFFINKI Z KREMEM CYTRYNOWO-MIĘTOWYM

SKŁADNIKI-MUFFINKI (12 małych babeczek)

• 180 – 200 g mrożonego szpinaku lub świeżego baby
• 1/2 szklanki oleju roślinnego
• 2/3 szklanka ksylitolu
• 1/3 szklanki cukru
• 2 małe jajka w temperaturze pokojowej
• 1 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

SKŁADNIKI-KREM:

• 250g skyra naturalnego
• 2 łyżki soku z cytryny + skórka
• liście świeżej mięty – wg. uznania
• 2 łyżki miodu (ok.50g)
• 5 łyżek wiórek kokosowych (ok. 30g)

SKŁADNIKI-NASĄCZENIE:

• sok z reszty cytryny
• 2 łyżki ksylitolu (ok. 28g)
• 1/3 szklanki ciepłej wody

DODATKI

• suszone płatki kwiatów — do kupienia w PAN Centrum Słodkiej Dekoracji

PRZYGOTOWANIE:

Foremki lekko smaruje olejem i wysypuje wiórkami kokosowymi.

Szpinak rozmrażam, odciskam i rozdrabniam blenderem lub świeży szpinak podgrzewam przez 2 minuty, odciskam na sitku i blenduję.

Piekarnik rozgrzewam do 180C.

Jajka przez kilka minut ubijam do uzyskania puszystej masy. Dalej miksując

Nie przerywając miksowania, dodajemy po łyżce ksylitolu i cukru. Następnie dodaję małym strumieniem olej. Czas na zblendowany szpinak.

Na koniec wsypuje przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia i miksuje już na mniejszych obrotach do połączenia całości.

Ciasto wylewam do foremek i piekę ok. 20-25 minut (do suchego patyczka).

NASĄCZENIE: wodę zagotowuje i rozpuszczam w niej ksylitol, dodaje sok z cytryny, mieszam.

KREM: na suchej patelni prażę wiórki, max. minutę, mieszając cały czas. Przesypuje wiórki do miseczki. Po ostudzeniu dodaje pozostałe składniki i mieszam dokładnie.

SKŁADANIE: Odkrawam górę z zimnych muffin i kruszę ją rękoma. Muffinki nasączam, wykładam porcję kremu i posypuje pokruszonym ciastem i kwiatami

Jest to odchudzona wersja tradycyjnych babeczek, a dzięki nasączeniu babeczki nie są suche!

Jeśli podoba się Wam ten przepis, oznaczcie w komentarzu pod postem osoby, które też może on zainteresować.

WIELKANOCNE PEŁNOZIARNISTE TARTELETKI Z KAJMAKIEM BEZ CUKRU… z Waszymi ulubionymi dodatkami 

SKŁADNIKI NA CIASTO KRUCHE:

• 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 4 płaskie łyżki mąki pszennej
• 1 żółtko
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• 3 łyżki ksylitolu, który należy zmielić na cukier puder
• 110 g masła
• dowolne dodatki

SKŁADNIKI KARMEL:

• szklanka suszonych daktyli (ok. 125-130g)
• zalanie szklanki daktyli mlekiem do pełna (ok. 125-130g)
• 4 łyżki masła orzechowego (ok. 100g)

DODATKI:

• u mnie chipsy z bananów z polewą z gorzkiej czekolady
• borówki i suszone płatki kwiatów
• czekoladowe jajeczka

PEŁNOZIARNISTE TARTELETKI Z KAJMAKIEM BEZ CUKRU

PRZYGOTOWANIE:

KAJMAK:

Daktyle w szklance zalewa ciepłym mlekiem i odstawiam do czasu upieczenia kruchych babeczek.

Następnie w blenderze mieszam daktyle z mlekiem i masłem orzechowym (ja dodałam również odrobinę sól, wyszedł trochę taki słony karmel). Całość należy dobrze zblendować i GOTOWE !

CIASTO:

Mąki pszenną przesiewam przez sitko, dodaje mąkę orkiszową i ziemniaczaną. Ksylitol mielę na puder i dodaje do mąki. Mieszam. Dodaje żółtko i pokrojone w kostkę zimne masło. Wyrabiam ciasto rękoma, aż całość się dobrze połączy. Formuje kulkę z ciasta i zawijam ją w papier do pieczenia. Wkładam ciasto na 15 minut do zamrażarki bądź pół godz. do lodówki.

Foremki do babeczek lekko smaruje olejem, wysypuje wiórkami kokosowymi. Następnie wyjmuje ciasto i dziele na 10 części, z każdej formuje kulkę, którą następie lekko rozwałkowuje i wykładam ciastek kolejno każdą z foremek po same brzegi. Ciasto dokładnie nakłuwam widelcem.

Gotowe babeczki piekę 13-15 minut w 180C bez termoobiegu.

Gdy babeczki ostygną wyłożyć na każdą z nich masę kajmakową i udekorować według upodobania.

Bez kaloryczności, bo PAMIĘTAJCIE, ŻE ŚWIĘTA TO CZAS WYJĄTKOWY, w którym należy cieszyć się byciem z bliskimi, a nie liczeniem kalorii w głowie !

Owsianki te będą też dobrą opcją na posiłek z niskim indeksem glikemicznym

Chia z borówkami 

SKŁADNIKI:

• 100 ml mleka 2%
• 100 ml skyra naturalnego
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1,5 łyżki erytrytolu
• 3 łyżki nasion chia
• 1,5 garści borówek

PRZYGOTOWANIE:
Jogurt wymieszaj z mlekiem, płatkami, nasionami chia i erytrytolem. Dodaj połowę borówek i wymieszaj. Całość posyp resztą borówek. Zakręć słoik i wstaw owsiankę do lodówki.
Wartość odżywcza: 415 kcal / B- 24g / T- 14g / W- 51g / Błonnik – 12g

Orzechowa z prażonym jabłkiem

SKŁADNIKI:

• 100 ml mleka 2%
• 100 ml skyra naturalnego
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 łyżka erytrytolu
• ½ łyżeczki cynamonu
• 5 orzechów włoskich
• 1 jabłko

PRZYGOTOWANIE:
Jogurt wymieszaj z mlekiem, płatkami, erytrytolem i 4 posiekanymi orzechami. Zakręć słoik i wstaw owsiankę do lodówki. Jabłko obierz i pokrój w kostkę, następnie upraż na wodzie z połową cynamonu. Gotowe jabłka wyłóż rano na owsiankę. Całość posyp cynamonem i resztą orzechów.
Wartość odżywcza: 440 kcal / B- 22,5g / T- 17g / W- 51,5g / Błonnik – 7,5g

Makowa z pomarańczą i czekoladą 

SKŁADNIKI:

• 100 ml mleka 2%
• 100 ml skyra naturalnego
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1,5 łyżki erytrytolu
• 2 łyżki maku mielonego bądź zwykłego
• 1/2 pomarańczy
• 1 kostka czekolady

PRZYGOTOWANIE:
Jeśli używasz zwykłego maku, sparz go wrzątkiem i odstaw na co najmniej godzinę, następnie odcedź. Jogurt wymieszaj z mlekiem, płatkami i erytrytolem. Dodaj mak i wymieszaj. Całość posyp pokrojoną w kostkę pomarańczą i posyp posiekaną czekoladą. Zakręć słoik i wstaw na noc do lodówki.
Wartość odżywcza: 475 kcal / B- 25,5g / T- 18g / W- 55g / Błonnik – 10g

Bananowa z masłem orzechowym 

SKŁADNIKI:

• 100 ml mleka 2%
• 100 ml skyra naturalnego
• 1 łyżka proteinowego masła orzechowego
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 łyżka erytrytolu
• ½ łyżki kakao
• 1/2 banana

PRZYGOTOWANIE:
Mleko wymieszaj z płatkami, kakao i erytrytolem. Wstaw owsiankę na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojonego w plastry banana. Polej masłem orzechowym.
Wartość odżywcza: 450 kcal / B- 28,5g / T- 16g / W- 47g / Błonnik – 5g

Bounty z malinami i białą czekoladą

SKŁADNIKI:

• 150 ml mleka 2%
• 50 ml skyra naturalnego
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 łyżka erytrytolu
• 1/2 banana
• 2 garści malin 
• 1 kostka białej czekolady

PRZYGOTOWANIE:
Wiórki upraż na suchej patelni, dosłownie minutę. Mleko wymieszaj z płatkami i pokrojonym w kostkę bananem i połową malin. Wstaw owsiankę na noc do lodówki. Jogurt z uprażonymi wiórkami i erytrytolem. Polej jogurtem owsiankę rano. Na koniec posypać resztą malin i posiekaną białą czekoladą.
Wartość odżywcza: 448 kcal / B- 19g / T- 17g / W- 61g / Błonnik – 14,5g

Dajcie znać, która z owsianek jest Waszą ulubioną A może macie swoje sprawdzone połączenia smaków?

Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy? W końcu zależy nam na dobrze wykonanym treningu! Dziś przedstawię Wam kilka aspektów, które powinniście wziąć pod uwagę przygotowując taki posiłek

Na co zwrócić uwagę komponując posiłek przedtreningowy?

Po pierwsze węglowodany :

To one powinny stanowić bazę naszego posiłku. Tutaj w zależności od czasu, po jakim jest zaplanowany trening wybrać warto albo węglowodany złożone, lub proste.
Posiłek ok. 3-5 godziny przed treningiem – tutaj na spokojnie możecie zaplanować węglowodany złożone, które będą źródłem błonnika, np. kaszę gryczaną, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, chleb pełnoziarnisty itp.
Posiłek < 3 godziny przed treningiem – lepiej sprawdzą się węglowodany proste, czyli takie o mniejszej ilości błonnika. Tak jak może to nie mieć negatywnego wpływu na trening siłowy, to przy treningu biegowym, treningu fitness itp. zbyt duża ilość błonnika może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe.
Dobrze się tutaj sprawdzi: ryż, makaron pszenny, makaron ryżowy, kasza jaglana, jasne pieczywo, czy też ziemniaki.

Błonnik i konsystencja posiłku:

 Węglowodany są źródłem błonnika i jak napisałam wyżej, należy uważać na jego ilość w posiłku przedtreningowych, w zależności od odstępu między posiłkiem a treningiem. Obróbka termiczna na wpływ również na ilość błonnika i lekkostrawność dania. Im krótsza przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem, tym lepiej sprawdzą się różnego różne koktajle, smoothie czy też kremy albo musy.

Tłuszcze:

 Są niezbędnym elementem diety, jednak w posiłku przed treningowych/ przed bieganiem powinniśmy ograniczyć ich spożycie do minimum. Dlaczego? Tłuszcze w posiłku ograniczają wykorzystanie węglowodanów, mogą zmniejszyć zdolności wysiłkowe oraz wpłyną na problemy żołądkowo-jelitowe.

A co z białkiem? 

Należy uwzględnić je w posiłku, jednak w umiarkowanej ilości. Około 20 g białka w posiłku to maksimum, jakie potrzebujesz. Jednak jest to kwestia indywidualna. Tutaj podobnie jak z zawartością błonnika i rodzajem węglowodanów, im krótszy czas między posiłkiem a treningiem tym zawartość białka powinna być niższa. 

O tym nie zapomnij!

Każdy posiłek okołotreningowy powinien być dobrany przez Was indywidualnie! To, co dla jednej osoby sprawdzi się dobrze u Ciebie, niekoniecznie będzie ok…

Nie eksperymentujcie z posiłkiem przed startem. Nowe posiłki przetestujcie przed treningiem!

Lekkostrawne czekoladowe placuszki bananowe:

Składniki:

• 1 banan,
• 1 jajko,
• 4 łyżki mąki pszennej 450,
• łyżeczka kakao,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

Banana pokrój i umieść w misce, rozgnieć widelcem, dodaj jajko, szczyptę soli i wymieszaj dokładnie. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia i kakao, wymieszaj całość.
Patelnię rozgrzej z odrobiną oleju, wykładaj łyżką ciasto i smaż placuszki na małym ogniu z obu stron.
Gotowe placuszki posyp ulubionymi owocami / jogurtem/ miodem/ dżemem.

Pozostawiając orzechy, deser ten będzie dobry nawet dla osób z problemami z glikemią, gdyż zawiera sporo zdrowych tłuszczy oraz błonnika, które to wpływają na obniżenie ogólnego ładunku glikemicznego posiłku, a co za tym idzie, powodują mniejszy wyrzut cukru/ glukozy we krwi i mniejszy wyrzut insuliny.

Przygotowanie (16 sztuk):

• Piekarnik nagrzej do 180 stopni C (góra i dół). Formę na muffiny możesz lekko nasmarować masłem/ olejem i wysypać, np. otrębami, zmielonymi orzechami, wiórkami kokosowymi itp.
• Marchewki obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
• Do miski włóż jaja, cukier, erytrytol i wymieszaj rózgą bądź mikserem. Dodaj olej, mleko oraz masło orzechowe, ponownie wymieszaj/ zmiksuj.
• Dodaj startą marchew i wymieszaj drewnianą/ gumową łyżką.
• Do drugiej miski wsyp mąkę, proszek do pieczenia, sodę oraz cynamon i gałkę muszkatołową. Wymieszaj dokładnie.
• Dodaj suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszaj.
• Dodaj posiekane orzechy (zachowując ok. 1/3 ilości do posypania na wierzch). Teraz wszystko dokładnie wymieszaj łyżką.
• Ciastem napełnić foremki do muffin, posypać odłożonymi orzechami i piec przez ok. 25 minut. Wyjmij z piekarnika i przestudzić.

Poza walorami smakowymi szarlotka to również:

Jabłka — to niskokaloryczne owoce, zawierające błonnik, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego, chroniąc przed zaparciami, wspomagają obniżenie cholesterolu, a co za tym idzie walkę z chorobami układu sercowo-naczyniowego, tj. miażdżyca czy zawał mięśnia sercowego. Jabłka zawierają flawonoidy, czyli związki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym czy też hipotensyjnym (obniżają poziom ciśnienia tętniczego).

Cynamon — czy szarlotka i cynamon to duet idealny!  To przyprawa o wielu właściwościach leczniczych doceniana od dawien dawna na całym świecie. Cynamon posiada właściwości antynowotworowe czy też przeciwzapalne. Substancje w nim zawarte mogą zapobiegać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych oraz przyśpieszają przemianę materii. Cynamon znany jest również jako wspomagająca regulację poziomu glukozy we krwi.

Szarlotka jako deser w formie, jaką Wam dziś prezentuje, nie jest jednak wskazana dla osób z zaburzeniami gospodarni węglowodanowej, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów a co za tym idzie wysoki ładunek glikemiczny. Lepiej sprawdzi się wówczas SERNIK, na który przepis znajdziecie TUTAJ -> KORZENNY SERNIK DYNIOWY.

PRZYGOTOWANIE:

Piekarnik rozgrzej do 180 ºC.

Jabłka umyj, obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę, następnie duś podlewając wodą w razie potrzeby, aż jabłka zmiękną, w międzyczasie dodaj przyprawy i sok z cytryny, dokładnie wymieszaj.

Do miski wsyp mąki, płatki owsiane, proszek do pieczenia, erytrytol i wymieszaj. Wbij jajko oraz dodaj zimne pokrojone w kostkę masło. Całość posiekaj nożem, aż składniki zaczną się ze sobą łączyć. Pod koniec zagnieć ciasto rękoma. Oddziel z ciasta 1/3, zawiń w papier do pieczenia i włóż do lodówki do schłodzenia.

Blaszkę o średnicy ok 20 cm wyłóż papierem do pieczenia, następnie wyklej formę ciastem (spód i brzegi), nakłuj dobrze ciasto widelcem.

Podpiecz spód przed około 10/12 minut w nagrzanym do 180 ºC piekarniku.

Na podpieczony spód wyłóż masę z jabłek i posyp / zetrzyj na tarce resztę ciasta- jako kruszonkę.

Owsianą szarlotkę włóż do pieca i piecz około 40/50 minut. Najlepiej ustawić czas na 40 minut i sprawdzić, czy jest już gotowa, czy potrzebuje jeszcze kilka minut.

Polecam podawać owsianą fit szarlotkę na ciepło z kulką lodów waniliowych!

Start w półmaratonie wymaga przygotowania, tutaj nie ma wątpliwości. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy to podstawa. Jednak nawet najlepiej przygotowanemu fizycznie i mentalnie zawodnikowi plany może pokrzyżować nieodpowiednia dieta.

Żywienie biegacza średniodystansowego- podstawowe informacje

Warto jest zadbać o swoje odżywianie na co dzień. Staraj się planować swoje posiłki oraz robić „zdrowe” zakupy. Węglowodany powinny stanowić największy udział makro składników w Twoim codziennym menu. Bazuj na węglowodanach złożonych, czyli:

• pieczywie pełnoziarnistym
• grubych kasza jak: kasza gryczana, pęczak
• płatkach owsianych zwykłych
• makaronach pełnoziarnistych.

Są to produkty bogate w błonnik o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapewniają stopniowy dopływ energii po ich spożyciu.

Jednak w posiłkach około treningowych (tak na 2-3 godziny przed treningiem) powinno się ograniczyć błonnik, w związku, z czym wybieraj wówczas węglowodany proste, tj. owoce (np. banany, borówki), drobne kasze (jaglana), ryż oraz jasne pieczywo.

Uzupełnieniem posiłków są zdrowe tłuszcze i białko. O tym jednak dowiecie się już za tydzień

Niezbędnym elementem żywienia jest również nawadnianie organizmu. Pamiętaj, żeby przyjmować płyny regularnie w ciągu dnia, nie doprowadzając do uczucia pragnienia, które jest ju pierwszym oznakiem odwodnienia organizmu. Ponadto w czasie zwiększenie ilości węglowodanów, gdy zależy nam na jak największym zmagazynowaniu rezerw energii w postaci glikogenu mięśniowego, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne!

Żywienie kilka dni przed startem w półmaratonie

Półmaraton jest dystansem, który nie wymaga od nas długotrwałego „ładowania węglowodanami”. Jednak na 1-2 dni przed planowanym startem polecane jest zwiększenie ilości węglowodanów, ograniczając zarazem podaż błonnika oraz tłuszczy.

Zaleca się, aby w tym okresie spożywać ok. 7 do 10 g węglowodanów na kg.m.c. Tak więc osoba ważąca 60 kg powinna spożyć ok. 420 – 600 g węglowodanów / dzień. Nie jest to wcale taka prosta sprawa ;p

Najważniejszą zasadą jednak jest JEDZENIE PRODUKTÓW I POSIŁKÓW ZNANYCH I DOBRZE TOLEROWANYCH. Nie jest to odpowiedni czas na eksperymentowanie w kuchni i testowanie nowych produktów. Każdy organizm jest inny i ciężko jest przewidzieć jego reakcje.

Jakich produktów unikać dzień przed startem i w dniu zawodów?

• Fast foodów, wysoko przetworzonych produktów bogatych w tłuszcz i białko — obciążają one znacznie żołądek i nie są najlepszym źródłem energii w czasie biegu,
• napojów gazowanych oraz alkoholu — mogą być przyczyną kolej i dyskomfortu jelitowo-żołądkowego,
• węglowodanów złożonych zawierających znaczne ilości błonnika, który może być przyczyną wzdęć, gazów i problemów żołądkowo-jelitowych w czasie biegu,
• warzyw strączkowych, kiszonek, dużych ilości orzechów i słodyczy.

Jak może wyglądać posiłek przedstartowy?

Posiłek przed startem powinien dostarczać ok. 2,5 g węglowodanów / kg.m.c.  Ponownie obrazując to na osobie ważącej 60 kg, jest to około 150 g węglowodanów! To naprawdę sporo i może się okazać, że jeszcze nie jesteś w stanie zjeść tak dużej porcji w 1 posiłku. To nic, nie jedz na siłę. Potrenuje takie posiłki przed treningami To też część treningi

CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej
• szklanka mleka ryżowego
• 6 daktyli suszonych
• szczypta cynamonu
• łyżeczka kakao
• łyżka miodu
• garść borówek

Przygotowanie:

Kaszę dokładnie przekłuć wrzątkiem, następnie gotuj na małym ogniu na mleku ryżowym ze szczyptą soli i cynamonem, w razie potrzeby podlej wodą, mieszaj co jakiś czas, aby kasza się nie przypaliła. W międzyczasie posiekaj drobno daktyle i dodaj do jaglanki. Gdy kasza będzie już miękka, wmieszaj miód i przelej d miseczki, udekoruj borówkami. Smacznego

PLACUSZKI BANANOWE Z JOGURTEM I OWOCAMI

Składniki:

• 1  duży banan ok 140g
• 1 jajko
• 70 g mąki pszennej / ryżowej
• szczypta soli
• łyżka miodu
• łyżka miodu
• garść borówek
• łyżeczka oleju rzepakowego do smażenia

Przygotowanie:

Banana rozdusić widelcem, dodać jajko i dokładnie wymieszać, dodać mąkę, szczyptę soli, wymieszać. Gotową masę usmażyć w formie placuszków na teflonowej patelni z odrobiną oleju (u mnie wyszły 4 placuszki). Gotowe placuszki polać jogurtem, miodem i posypać owocami. Dla uzupełnienia ilości węglowodanów np. szklanka soku o smaku  jabłko-burak. Smacznego

TORTY Z TWAROŻKIEM I MIODEM

Składniki:

• 2 /3  kromki pszennego jasnego pieczywa — ok. 100 g
• 2 łyżki skyra naturalnego
• garść borówek / banan/ maliny
• łyżka miodu
• duża szklanka smoothie marchew-ananas-pomarańcza (kupiłam w biedronce ;))

Przygotowanie:

Osobiście uwielbiam ciepłe chrupkie pieczywo, więc często podsmażam je na suchej teflonowej patelni / można je przygotować w tosterze bądź zjeść klasycznie bez podgrzewania. Posmaruj pieczywo skyrem, polej miodem i połóż na nie owoce. Zjedź popijając smoothie. Smacznego

Maślankę i jajka wyjmij wcześniej z lodówki, aby ociepliły się do temperatury pokojowej. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C. Formę o wymiarach 20 x 30 cm wyłóż papierem do pieczenia.

W misce umieścić składniki kruszonki: mąkę, cukier, erytrytol oraz pokrojone na małe kawałeczki masło. Rozcieraj palcami bądź ciachaj nożem składniki, łącząc masło z mąką i cukrem, aż powstaną drobne okruszki ciasta. Zagnieć ciasto, owiń papierem i schłódź w lodówce bądź zamrażarce na czas przygotowania ciasta.

W jednej misce dokładnie wymieszaj suche składniki: mąkę przesiej przez sitko, dodaj proszek do pieczenia, cukier, erytrytol.

W drugiej misce wymieszaj trzepaczką / mikserem / widelcem mokre składniki: maślankę, olej, wanilię oraz jajka.

Do mokrych składników wsyp suche i krótko oraz wolno wymieszaj łyżką, tylko do połączenia się składników. Wyłóż ciasto do formy, na wierzch wysyp owoce i posyp kruszonką. Wstaw do piekarnika i piecz przez ok. 50 minut (sprawdź patyczkiem, czy ciasto się upiekło).

P.S. Nie otwieraj piekarnika przed upływem 45 minut, chyba że ciasto pieczesz w znacznie większej formie, wówczas może być gotowe trochę wcześniej.

PRZYGOTOWANIE:

RABARBAR

Rabarbar pokroić na 1,5 cm kawałki. W garnku podgrzać erytrytol – 5 łyżek. Gdy będzie już gorący, włożyć rabarbar i smażyć przez 3 minuty, dodać wanilię, miód jeśli używamy, zamieszać i smażyć jeszcze przez około minutę (rabarbar ma nieco zmięknąć i pokryć się gęstym syropem).

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C (góra i dół bez termoobiegu).

CIASTO:
Jajka wbić do dużej miski, dodać cukier (80 g) erytrytol (100 g) i cukier wanilinowy, ubić na puszystą masę (około 7 minut). Dodać jogurt, roztopione masło oraz mąkę przesianą razem z proszkiem do pieczenia. Składniki krótko zmiksować do połączenia się składników w jednolitą masę. Masę wyłożyć na blaszkę, posypać rabarbarem. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez około 30 minut, do czasu aż ciasto urośnie, a wierzch lekko się zrumieni. Wyjąć z piekarnika. Można posypać cukrem pudrem z cukru trzcinowego z dodatkiem cynamonu.

FIT ciasto jogurtowe z rabarbarem