Wysiłek fizyczny wpływa na wzrost , która obniża zdolności wchłaniania żelaza nawet do 6 godzin po wysiłku! Dla biegaczy, a szczególnie biegaczek, jest to niezmiernie ważna informacja, gdyż kobiety biegaczki są bardzo narażone na niedobory żelaza jak i obniżony poziom ferrytyny.

Przygotowanie:

1. Roztop czekoladę w kąpieli wodnej roztop ciemną czekoladę z dodatkiem oleju kokosowego, mieszając aż do uzyskania gładkiej masy.

2. W dużej misce wymieszaj pestki dyni, pestki słonecznika, płatki owsiane, siemię lniane, migdały oraz pokrojone suszone morele.

3. Do suchej mieszanki dodaj roztopioną czekoladę oraz syrop klonowy (lub miód). Całość dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte czekoladą.

4. Przełóż masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie ugnieć, aby masa była równomiernie rozłożona. Posyp szczyptą soli morskiej.

5. Wstaw foremkę do lodówki na co najmniej 2 godziny, aby masa stwardniała.

6. Po schłodzeniu pokrój na małe batoniki.

SMACZNEGO!

Zaczynając od początku, czym jest insulinooporność? Jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny, która jest hormonem odpowiadającym za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić, jak już wyżej wspomniałam do rozwoju cukrzycy typu 2.

Do czego może doprowadzić długotrwale podwyższony poziom insuliny we krwi ze względu na oporność na nią tkanek?

• Występuje większa tendencja do przybierania tkanki tłuszczowej,
• można nabawić się stłuszczenia wątroby,
• dochodzi do zaburzeń gospodarki cholesterolem,
• występują problemy z ciśnieniem tętniczym krwi,
• zwiększa się tempo podziałów komórkowych,
• zaburzeniu ulega praca jajników,
• pośrednio insulinooporność wpływa również na rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych.

Jak sami widzicie, insulinooporność może naprawdę pogorszyć jakość Waszego życia i doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Początkowo przebiega ona bezobjawowo, jednak z czasem organizm zaczyna wysyłać sygnały alarmowe. Chciałabym, żebyście je poznali właśnie teraz.  Jeśli odczuwacie:

• zwiększoną senność po posiłku (szczególnie bogatym w  węglowodany, jak owoce, pieczywo, płatki, batoniki itp.)
• wzrost masy ciała, głównie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• rozdrażnienie,
• pogorszenie nastroju,
• bóle głowy i stawów,
• zmiany na skórze o typie rogowacenia ciemnego,
• uczucie zimna,
• przewlekłe zmęczenie,
• napady głodu,
• zwiększoną ochotę na słodycze i smak słodki
• mimo starań problemy z redukcją masy ciała

warto zwrócić się do lekarza, opowiedzieć o występujących u Was objawach i poprosić o diagnostykę w kierunku insulinooporności i zaburzeń glikemii. Zdiagnozowanie problemu, wdrożenie odpowiednich zmian w stylu życia pozwoli Wam wrócić do pełnego zdrowia. Jeśli zgłosicie się odpowiednio wcześnie do specjalisty.

Skąd bierze się insulinooporność?

Przyczyn jest bardzo wiele i niestety nadal nie wszystkie są poznane, choć nadal prowadzone jest wiele badań w tym obszarze. Nie będziemy się zagłębiać w mocno naukowe określenia. Chce Wam dziś nakreślić, co może wpłynąć na pojawienie się stanu insulinooporności w Waszym organizmie.

• Nadmierne spożycie kalorii i niska aktywność fizyczna,
• dieta bogata w produkty o wysokim IG indeksie glikemicznym,
• stany zapalne w organizmie (na stanie zapalnym wskazuje nam m.in. wysokie OB, CRP, cholesterol całkowity, itp.),
• uwarunkowania genetyczne mają również duże znaczenie, jeśli wśród bliskich występuje cukrzyca typu 2 czy też otyłość jesteś w grupie ryzyka.

Insulinooporność może mieć różne podłoża i mechanizmy powstawania.  Wyróżniamy insulinooporność obwodową i wątrobową. Insulinooporność obwodowa dotyka tkanki tłuszczowej i mięśni szkieletowych natomiast insulinooporność wątrobowa, jak sama nazwa wskazuje, dotyka komórek budujących wątrobę. Poznaliście już objawy konsekwencje oraz przyczyny. To jednak nie wszystko.  Insulinooporność w zależności od mechanizmu powstawania dzieli się na:

• przedreceptorową: na przykład w wyniku mutacji genowych. Wówczas organizm źle reaguje na naszą insulinę, podając insulinę z zewnątrz, problem zostaje rozwiązany.
• receptorową: tutaj mówi się o nieprawidłowej budowie i zaburzeniach pracy receptorów insulinowych.
• poreceptorową: charakteryzuje się zaburzeniami na drodze przyłączania insuliny do receptora jak i zaburzeniach transporterów glukozy.

Czy możecie zrobić coś od razu? 

OCZYWIŚCIE! 

Zdrowy styl życia, czyli ZDROWA DIETA + REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA +  SEN/ REGENERACJA to sposób zarówno prewencji jak i walki już ze zdiagnozowaną już insulinoopornością.  Dlatego ja jako dietetyk mam dla Was wskazówki żywieniowe:

1. opieraj swoją dietę na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym,
2. jedź posiłki w miarę regularnych odstępach czasu, nie doprowadzając do zbyt długich przerw i napadów głodu,
3. komponuj pełnowartościowe posiłki, które będą zawierały zarówno: białko (mięso, ryby, jaja, nabiał), węglowodany złożone (kasze, makaron, pieczywo pełnoziarniste), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło, orzechy, migdały, awokado, siemię lniane itp.) oraz dodatek warzyw bądź owoców (w umiarkowanych ilościach),
4. warzywa, kasze, ryż gotuj al dente, nie rozgotowuj! Możesz je ugotować nawet dzień przed zjedzeniem, po ostudzeniu powstaje skrobia oporna,
5. wśród warzyw i owoców wybieraj te niskoskrobiowe, o mniejszej słodkości. Do warzyw i owoców niepolecanych na diecie osób z zaburzeniami glikemii są: ziemniaki, buraki, żółte banany, winogron, suszone owoce, konserwowe warzywa czy też kukurydza,
6. nie wybieraj na przekąskę produktów w głównej mierze składających się z węglowodanów, szczególnie prostych, czyli samych owoców, chrupkiego pieczywa, drożdżówki, słodyczy, soku bądź smoothie (owoce możesz połączyć np. z orzechami, do smoothie dodać siemię lniane i awokado),
7. unikaj cukru, miodu, syropu klonowego, słodkich soków, słodzonych napojów gazowanych i soków. Skup się na piciu wody mineralnej, herbaty i kawy bez dodatku cukru,
8. do potraw zamiast cukru dodawaj: ksylitol, erytrytol bądź stewie,
9. wyrzut insuliny wieczorem spowoduje senność, ale jest to pora, w której to raczej pożądane. Dlatego na kolacje jak najbardziej możecie zjeść: kanapkę z jajkiem i awokado, sałatkę z kaszą gryczaną i kurczakiem, granolę z jogurtem naturalnym i migdałami.

Mam nadzieję, że wyciągniecie coś dla siebie i wdrożycie zasady zdrowego odżywiania już dziś. Oczywiście nie można pominąć aspektu aktywności fizycznej. Najkorzystniejsza jest umiarkowana aktywność, która nie powoduje nadmiernego wzrostu tętna. Polecam spacery, jazdę na rowerze, pływanie, trening oporowy. To na co się zdecydujecie, zależy tylko od Was. Pamiętajcie, że najlepsza aktywność to taka, którą jesteście w stanie uprawiać regularnie i z przyjemnością   Niestety nadal mocno niedoceniany jest aspekt regeneracji i snu. Dziś tylko o tym wspomnę, jednak jeśli dotychczas nie zwracaliście na to uwagi, przyjrzyjcie się sobie i temu ile godzin śpicie, o której godzinie kładziecie się spać, czy macie energię w ciągu dnia, czy może wiecznie jesteście zmęczeni?

Przygotowanie:

Kaszę przepłukaj, po czym gotuj w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 180°C. Rybę dopraw szczyptą soli, pierzem cytrynowym, skrop cytryną i dodał masło. Morszczuka umieść w rękawie do pieczenia i piecz przez 15 minut.

Kasza się gotuje, ryba piecze więc czas na przygotowanie sałatki

Zacznij od sosu: wymieszaj wszystkie składniki, ewentualnie dodaj odrobinę wody. Następnie warzywa umyj, ogórka i rzodkiewkę obierz i pokrój w plasterki, rukolę porwij, cebulę obierz i pokrój w piórka. Wymieszaj warzywa z sosem. Gotowe!

Ugotowaną kaszę wymieszać  z oliwą z oliwek, posiekanymi suszonymi pomidorami, posiekanym koperkiem, dowolnymi ziołami, szczypta soli i pieprzu Gdy już będzie smacznie, umieść kaszę na talerzu, obok ułóż pachnącą rybę i posyp całość parmezanem. Dodaj warzywka i PYSZNY, ZDROWY OBIAD GOTOWY !